Ghidul calciului: efecte, simptome de deficiență și tot ce trebuie să știți
Scris de: Jordan Caulfield & recenzat de Paul Holmes.
Calciul este recunoscut pe scară largă ca fiind un nutrient esențial, însă multe persoane consumă mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată, fără să-și dea seama.
Deoarece organismul nu poate produce calciu pe cont propriu, aportul trebuie să provină în întregime din alimentație sau din suplimente. Având în vedere că calciul este important nu numai pentru oase, ci și pentru multe funcții corporale de bază, menținerea unor niveluri sănătoase este o parte importantă a bunăstării de zi cu zi. Majoritatea oamenilor asociază calciul cu oasele și dinții puternici, ceea ce este adevărat, dar rolul acestui mineral vital merge mult mai departe. El permite mușchilor să se contracte, susține comunicarea nervoasă, ajută la coagularea sângelui și contribuie la producerea normală de energie celulară.
Deoarece calciul este disponibil în mai multe forme, înțelegerea modului în care funcționează fiecare formă poate ajuta persoanele să o aleagă pe cea care se potrivește cel mai bine stilului lor de viață. Acest ghid explorează funcțiile calciului, diferitele tipuri de calciu, cercetările privind calciul, semnele de deficiență, sursele alimentare și modul în care acesta susține sănătatea pe termen lung.
Dacă căutați ceva anume, faceți clic pe cuprinsul nostru:
- Tipuri de suplimente de calciu
- Ce spun cercetările despre calciu?
- Ce are mult calciu?
- Care sunt efectele secundare ale calciului?
- Care sunt simptomele deficienței de calciu?
- Niveluri ridicate de calciu în sânge
- Necesarul zilnic de calciu
Ce este calciul?
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman, aproximativ 99% din acesta fiind depozitat în oase și dinți[1] . 1% din cantitatea rămasă circulă prin corp pentru a susține funcții esențiale precum:
- Contracția musculară
- Semnale nervoase
- Cheagul de sânge
- Procese celulare legate de energie
Deoarece calciul se pierde zilnic prin transpirație, urină și metabolismul normal, aportul constant este foarte important. Diferitele tipuri de calciu sunt absorbite la viteze diferite. Citratul malat de calciu, de exemplu, este în general ales pentru absorbția sa fiabilă și este poate mai blând cu sistemul digestiv.
Tipuri de suplimente de calciu
Suplimentele de calciu diferă în ceea ce privește compoziția lor chimică, procentul de calciu elementar și biodisponibilitatea. Alegerea formei potrivite depinde de nevoile individuale, de regimul alimentar și de confortul digestiv.
| Tipul de calciu | % Calciu elementar | Puncte de contact cheie | Cel mai adecvat |
|---|---|---|---|
| Carbonat de calciu | ~40% | Rentabil, disponibil pe scară largă | Luat cu alimente pentru o mai bună absorbție |
| Citrat de calciu | ~21% | Delicat asupra digestiei, bine absorbit | Persoane cu stomac sensibil |
| Malat de calciu | Schimbarea | Adesea combinate cu citrat | Cei care doresc o absorbție mai mare |
| Citrat malat de calciu | 21% | Absorbție ridicată, amestec de citrat și malat pentru efecte articulare | Pentru persoanele cu stomac sensibil și cele care doresc o absorbție mai mare |
| Lactat de calciu | ~13% | Absorbție moderată | Utilizare generală |
| Gluconat de calciu | ~9% | Conținut scăzut de calciu | Aplicații specifice pentru sănătate |
| Fosfați de calciu | ~39% | Similar cu compoziția osului natural | Echilibrat, utilizare zilnică |
| Ascorbat de calciu | Schimbarea | Conține vitamina C | Oricine caută sprijin nutritiv dual |
| Calciu pe bază de plante | Schimbarea | De origine algală sau vegetală | Stil de viață vegan și vegetarian |
Ce este calciul elementar?
Calciul elementar este cantitatea reală de calciu dintr-un supliment alimentar care poate fi utilizată de organism. Diferitele tipuri de calciu conțin cantități diferite, astfel încât două suplimente pot părea similare, dar pot acționa ușor diferit odată administrate. La prima vedere, conținutul mai mare de calciu elementar poate părea mai bun. Carbonatul de calciu, de exemplu, conține aproximativ 40% calciu elementar, care este mai mare decât majoritatea celorlalte tipuri de calciu. Acest lucru înseamnă că pot fi necesare mai puține comprimate pentru a atinge obiectivul zilnic, motiv pentru care carbonatul de calciu este atât de des utilizat. Cu toate acestea, mai mult calciu elementar nu înseamnă întotdeauna rezultate mai bune. Organismul trebuie în continuare să absoarbă calciul și acest lucru poate varia în funcție de formă. Absorbția carbonatului de calciu se bazează pe acidul gastric, astfel încât este mai bine să fie administrat cu alimente.
Pentru unele persoane, este mai puțin convenabil de digerat, mai ales dacă nivelul acidului gastric este mai scăzut. Alte forme, cum ar fi citratul de calciu sau malatul de citrat de calciu, conțin mai puțin calciu elementar, dar sunt mai ușor de absorbit și mai blânde pentru stomac.
Aceste forme pot fi de obicei luate cu sau fără alimente, ceea ce poate face mai ușor de utilizat în mod constant și de încadrat într-o rutină zilnică. Pur și simplu, un supliment de calciu elementar ușor mai mic, cu o absorbție mai bună, poate fi la fel de eficient sau chiar mai potrivit decât o versiune cu o doză mai mare, mai greu de tolerat.
Ce spun cercetările?
Calciul a fost studiat pe scară largă și, deși cercetările sunt în continuă evoluție, anumite constatări rămân consecvente într-o serie de studii autorizate.
Alimente bogate în calciu
Deoarece organismul nu poate produce calciu pe cont propriu, consumul de alimente bogate în calciu este esențial.
Resurse generale
| Alimente | Adag | Despre calciu |
|---|---|---|
| Lapte semidegresat | 200 ml | ~240 mg |
| Iaurt | 150 g | ~225 mg |
| Brânză Cheddar | 30 g | ~220 mg |
| Tofu (supliment de calciu) | 100 g | ~350 mg |
| Sardine (cu os) | 100 g | ~380 mg |
| Varză kale fiartă | 100 g | ~150 mg |
| Mandula | 30 g | ~75 mg |
| Lapte de ovăz îmbogățit | 200 ml | ~240 mg |
| Lapte de soia îmbogățit | 200 ml | ~240 mg |
Fructe cu conținut ridicat de calciu
Fructele nu conțin atât de mult calciu, dar unele fructe conțin o doză mai mare.
| Alimente | Adag | Aprox. calciu |
|---|---|---|
| Portocaliu | 1 bucată mare | ~65 mg |
| Coacăze negre | 1 cană | ~ 61 mg |
| Smochine uscate | 4-5 bucăți | ~60 mg |
| Papaya | 1 cană | ~29 mg |
| Kiwi | 1 bucată | ~26 mg |
Resurse vegane
- Lapte vegetal îmbogățit
- Tofu amidonat cu calciu
- Legume cu frunze verzi
- Migdale, tahini, semințe de chia
- Năut și fasole albă
- Smochine uscate
Posibile efecte secundare
Suplimentele de calciu sunt, în general, bine tolerate. Cu toate acestea, unele persoane pot prezenta simptome digestive ușoare, în special atunci când iau doze mai mari sau carbonat de calciu.Pot exista efecte tranzitorii frecvente:
- Constipație
- Gaze sau balonare
- Vărsături
- Stomac deranjat
- Arsuri la stomac
Simptomele deficienței de calciu
- Rigiditate musculară și crampe musculare
- amorțeală și furnicături în mâini, brațe, picioare și în jurul gurii
- modificări ale dispoziției, anxietate, depresie sau iritabilitate
Atunci când nivelul de calciu scade, organismul poate extrage calciu din oase pentru a menține funcțiile esențiale, ceea ce are multe efecte negative pe termen lung asupra oaselor și nu numai. Simptomele pe termen lung pot include:
- tulburări de ritm cardiac
- piele uscată, eczeme, psoriazis
- osteoporoză
- încetinirea creșterii părului, unghii fragile
- Sindrom premenstrual sever
- Probleme dentare
Cauze ale deficienței de calciu
Calciul scăzut, cunoscut și sub numele de hipocalcemie, poate apărea din mai multe motive, inclusiv:
- Niveluri scăzute de vitamina D
- Tulburări alimentare
- Aportul excesiv de magneziu
- Utilizarea laxativelor pe termen lung
- Tulburări digestive, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn
- Anumite medicamente
- Consumul ridicat de cofeină sau alcool
- Probleme renale
- Probleme tiroidiene
- Transpirație abundentă
- Malabsorbția nutrienților după intervenția chirurgicală
Niveluri ridicate de calciu în sânge
Nivelurile excesive de calciu din sânge, denumite hipercalcemie, sunt mai puțin frecvente, dar mai grave.
Nivelurile ridicate de calciu din sânge pot provoca:
- Oase slabe
- Crește probabilitatea apariției pietrelor la rinichi
- Afectează ritmul cardiac
- Afectează funcția creierului
Hipercalcemia se datorează de obicei unei afecțiuni subiacente și necesită asistență medicală.
Cu ce ar trebui să combin calciul?
În plus față de calciu, mai mulți nutrienți pot contribui la bunăstarea generală.
Necesarul zilnic de calciu
În cazul suplimentării cu malat de citrat de calciu, se recomandă o doză mai mică datorită absorbției ridicate și formei sale duble.
Cantitățile zilnice recomandate variază în funcție de vârstă:
| Grupa de vârstă | Aport (mg/zi) |
|---|---|
| 0-6 luni | 200 |
| 7-12 luni | 260 |
| 1-3 ani | 700 |
| 4-8 ani | 1,000 |
| 9-18 ani | 1,300 |
| 19-50 de ani | 1,000 |
| 51-70 de ani | 1.000 (bărbați), 1.200 (femei) |
| 71+ ani | 1,200 |
| Sarcină/alăptare | 1,000-1,300 |
Anumite grupuri pot avea nevoi mai mari de aport de calciu. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății dacă nu sunteți sigur de nevoile dumneavoastră. Consistența este esențială, atât dieta, cât și suplimentele pot juca un rol crucial în satisfacerea nevoilor zilnice.
Rezumat
Calciul este esențial nu numai pentru oase și dinți, ci și pentru multe procese care susțin bunăstarea generală. Deoarece organismul nu poate produce calciu pe cont propriu, menținerea unor niveluri sănătoase de calciu prin dietă sau suplimente este importantă în toate etapele vieții. Cu o varietate de forme, inclusiv opțiuni potrivite pentru vegani și persoane sensibile, suplimentele de calciu pot fi adaptate la aproape orice stil de viață. Alegerea unei abordări echilibrate va ajuta la susținerea oaselor puternice, a mușchilor sănătoși și a vitalității pe termen lung.
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Revizuit de Paul Holmes
Director pentru știință și inovare la Naturecan
Prin testarea pentru marile companii farmaceutice și de tutun, Paul a dobândit cunoștințe științifice și normative semnificative și a lucrat la depunerea de documente normative către organizații precum FDA și MHRA.
Este licențiat în chimie farmaceutică și biologică și membru al Grupului de experți pentru aprobarea produselor alimentare CBD al UKAS.
