De ce nu pot dormi - simptomele, cauzele și soluțiile insomniei

De ce nu pot dormi? Mulți dintre noi ne confruntăm cu această problemă. Dacă ai dificultăți în a adormi și nu poți dormi, acest lucru îți poate afecta în mod semnificativ viața și te poate împiedica să te odihnești.

Citiți mai departe și vă vom dezvălui insomnia cauze și cele mai utile metode prin care puteți adormi ușor, noapte de noapte.

Ce este insomnia? Ce este lipsa somnului?

Insomnia, cunoscută și sub numele de insomnie, este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți persistente în adormire, menținerea somnului sau somnul odihnitor. Adesea duce la probleme în timpul zilei, cum ar fi oboseală, tulburări de dispoziție și funcții cognitive reduse. Insomnia poate fi acută, cu o durată de câteva zile sau săptămâni (adesea din cauza stresului sau a schimbărilor de stil de viață), sau cronică - cu o durată de luni sau mai mult, fiind adesea asociată cu alte afecțiuni medicale sau consumul de substanțe.

Insomnia poate fi și un simptom al altor tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite și tulburările ritmului circadian.

Simptomele insomniei

Ai dificultăți în a adormi și crezi că suferi de insomnie? Iată cele mai frecvente simptome ale insomniei, pe care ar trebui să le iei în considerare pentru a începe să tratezi eficient această afecțiune.

• Dificultăți de adormire: Îți ia mult timp să adormi, adesea rămâi treaz ore întregi.
• Trezirea în timpul nopții: Te trezești de mai multe ori în timpul nopții și îți este greu să adormi la loc.
• Te trezești prea devreme: te trezești mai devreme decât ai vrea și nu mai poți adormi la loc.
• Somnolență diurnă: senzație de oboseală și lipsă de energie în timpul zilei.
• Concentrare și memorie reduse: dificultăți în concentrare, memorare și luarea deciziilor.
• Tulburări de dispoziție: iritabilitate, anxietate sau depresie.
• Scăderea performanței: Scăderea eficienței la locul de muncă sau la școală și în îndeplinirea sarcinilor zilnice.
• Simptome fizice: dureri de cap cauzate de tensiune, probleme gastrointestinale și alte afecțiuni legate de stres.

Insomnia cauze

Nu știi de ce nu poți dormi? Este important să înțelegi cauzele frecvente ale insomniei, astfel încât să poți începe să combati problema care te împiedică să adormi și să dormi. Tratarea acestor cauze este adesea esențială pentru tratarea și ameliorarea insomniei.

Stres
Evenimente din viață precum programul încărcat, pierderea locului de muncă, despărțirea sau moartea unei persoane dragi pot provoca anxietate semnificativă și pot începe să perturbe somnul.

Anxietate și depresie
Tulburările mentale duc adesea la insomnie cronică, gândurile excesive, gândurile îngrijorătoare sau simptomele depresive perturbând somnul.

Obiceiuri proaste de somn
Programul de somn neregulat, activitățile stimulante înainte de culcare, cum ar fi petrecerea prea mult timp în fața ecranului, sau mediul de somn inconfortabil pot împiedica adormirea și menținerea somnului. Programul de somn neregulat și timpul excesiv petrecut în fața ecranului înainte de culcare pot perturba ciclul somn-veghe, ceea ce îngreunează adormirea și menținerea somnului.

Medicamente
Anumite medicamente eliberate pe baza de rețetă, inclusiv cele pentru tratarea astmului, depresiei, hipertensiunii arteriale și a altor afecțiuni, pot perturba obiceiurile de somn. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți insomnie ca efect secundar.

Afecțiuni
Durerea cronică, dificultățile de respirație (de exemplu, apneea de somn) și tulburările neurologice pot perturba somnul odihnitor.

Anumite substante
Cofeina, nicotina și alcoolul pot afecta calitatea somnului, în special dacă sunt consumate înainte de culcare, de aceea este important să le limitați cât mai mult posibil.

Decizii legate de stilul de viață care afectează somnul
Programul de lucru neregulat, călătoriile frecvente (în special între fusuri orare) și utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice înainte de culcare pot perturba ritmul circadian.

Schimbări hormonale
Sarcina, menopauza, schimbările ciclului menstrual și alte fluctuații hormonale pot afecta obiceiurile de somn.

Factori de mediu
Zgomotul excesiv, lumina sau temperaturile extreme din mediul de somn pot împiedica un somn odihnitor.

Diagnosticul insomniei

Insomnia este diagnosticată printr-o evaluare cuprinzătoare, care include următoarele:

1. Istoric medical

O analiză detaliată a istoricului medical al pacientului, pentru a identifica eventualele afecțiuni, medicamente sau factori legați de stilul de viață care ar putea contribui la problemele de somn.

2. Anamneza somnului

Evaluarea obiceiurilor și rutinelor de somn ale pacientului, adesea cu ajutorul jurnalelor de somn sau chestionarelor, cum ar fi Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

3. Examen fizic

Examen fizic pentru a identifica eventualele probleme de sănătate care pot afecta somnul, cum ar fi afecțiuni respiratorii sau neurologice.

4. Jurnal de somn

Pacienții pot fi rugați să țină un jurnal de somn timp de una sau două săptămâni, în care să noteze orele de culcare și de trezire, numărul de treziri și simptomele diurne, pentru a obține o imagine clară a obiceiurilor de somn.

5. Chestionare

Pentru a evalua gravitatea și efectele insomniei, se pot utiliza diferite chestionare legate de somn, cum ar fi Insomnia Severity Index (ISI).

6. Polisomnografie

În anumite cazuri, se poate efectua o examinare nocturnă a somnului (polisomnografie) într-un laborator de somn pentru a observa undele cerebrale, frecvența cardiacă, respirația și mișcările corporale în timpul somnului.

7. Actigrafie

În acest caz, se poartă un dispozitiv la încheietura mâinii care monitorizează mișcarea și măsoară în mod obiectiv tiparele de somn pe parcursul mai multor zile sau săptămâni. Combinând informațiile colectate prin metodele de mai sus, medicii și specialiștii din domeniul sănătății pot diagnostica insomnia, pot determina gravitatea acesteia și pot identifica cauzele care trebuie tratate.

Ce să fac dacă nu pot dormi?

Crează un mediu propice somnului

Pentru a evita insomnia și a îmbunătăți calitatea somnului, este esențial să creezi un mediu propice somnului.

- Începe prin a te asigura că dormitorul tău este răcoros, liniștit și întunecat.

- Pentru a minimiza factorii perturbatori, folosește perdele opace, dopuri pentru urechi sau, dacă este necesar, un aparat de zgomot alb.

- Investește într-un saltea confortabilă și perne care să susțină poziția ta preferată de dormit.

- Păstrează dormitorul ordonat și rezervat pentru somn și odihnă, evită munca sau alte activități stimulante.

- Mențineți un program de somn consecvent și culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.

- Cu cel puțin o oră înainte de culcare, reduceți expunerea la ecrane și la lumina albastră și luați în considerare utilizarea unei iluminări difuze pentru a semnala organismului că este timpul să se calmeze.

- Includeți activități relaxante în rutina de dinainte de culcare, cum ar fi cititul, o baie caldă sau tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau meditația.

Încearcă tehnici de relaxare înainte de culcare

Folosirea tehnicilor de relaxare înainte de culcare poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și poate ajuta la tratarea insomniei. Iată câteva metode eficiente pe care le poți încerca:

1. Exerciții de respirație profundă
Exersează respirația profundă inspirând lent prin nas, ținând aerul câteva secunde, apoi expirând lent prin gură. Acest lucru poate ajuta la calmarea sistemului nervos și la reducerea stresului.

2. Meditație
Concentrează-te pe respirație și îndreaptă-ți atenția asupra momentului prezent. Lasă gândurile intruzive să treacă, luându-le la cunoștință, apoi readuce-ți ușor atenția asupra respirației.

3. Vizualizare
Imaginează-ți o scenă pașnică și relaxantă, cum ar fi o plajă sau o pădure, și concentrează-te pe detaliile senzoriale. Vizualizarea te poate ajuta să-ți distragi mintea de la stres și să favorizezi senzația de calm.

4. Yoga ușoară sau stretching
Practicați posturi de yoga ușoare sau exerciții de stretching pentru a vă relaxa mușchii și a reduce tensiunea fizică. Evitați activitățile intense înainte de culcare.

5. Citiți sau ascultați muzică relaxantă
Alege o carte relaxantă sau ascultă muzică ușoară și relaxantă pentru a-ți calma mintea și corpul.

6. Baie caldă
Dacă faci o baie caldă cu o oră sau două înainte de culcare, aceasta te poate ajuta să-ți reduci temperatura corpului și să-i semnalezi corpului că este timpul să doarmă.

7. Aromaterapie
Folosește uleiuri esențiale, cum ar fi lavandă sau mușețel, într-un difuzor sau pulverizate pe pernă. Diverse studii arată că aromaterapia poate favoriza relaxarea și îmbunătăți calitatea somnului.

Dacă integrați una sau mai multe dintre aceste tehnici în rutina dvs. de seară, aceasta vă poate ajuta să creați o tranziție liniștită către somn și să îmbunătățiți calitatea generală a somnului. Integrarea acestor tehnici în rutina de seară vă poate ajuta să ameliorați tulburările de somn și să îmbunătățiți calitatea generală a somnului.

Fii atent la alimentație

Dieta și exercițiile fizice joacă un rol decisiv în tratarea insomniei, contribuind la bunăstarea fizică și mentală generală.

- O dietă echilibrată, bogată în nutrienți, cereale integrale, fructe și legume, favorizează un somn optim, asigurând vitaminele și mineralele esențiale care reglează ciclurile de somn și veghe.

- Evitarea meselor grele, a cofeinei și a alcoolului înainte de culcare poate preveni tulburările de somn.

Ce feluri de mâncare nu trebuie să mănânc?

Pentru un somn mai bun și mai lung, este recomandat să evitați anumite alimente și băuturi care pot perturba obiceiurile de somn. Printre acestea se numără:

Cofeina – Cofeina se găsește în cafea, ceai, ciocolată și anumite medicamente – acest stimulent poate perturba somnul,¹ de aceea este recomandat să îl evitați după-amiaza și seara.

Alcoolul – deși inițial provoacă somnolență, poate perturba ciclul natural al somnului,² ceea ce duce la un somn fragmentat și mai puțin odihnitor.

Alimente grele, condimentate sau grase – acestea pot provoca tulburări digestive și senzații neplăcute, ceea ce îngreunează adormirea și menținerea somnului.³

Alimente și băuturi zaharoase – consumate înainte de culcare, acestea pot duce la creșteri bruște de energie și apoi la căderi de energie, perturbând astfel ritmul somnului.⁴

Alimente acide sau citrice – refluxul acid sau arsurile la stomac cauzate de alimentele acide sau citrice pot perturba somnul, de aceea este mai bine să le evităm înainte de culcare.

Încearcă forme de mișcare care te pot ajuta să dormi

Numeroase studii au demonstrat că reducerea stresului și a anxietății, îmbunătățirea stării de spirit și creșterea relaxării contribuie la un somn mai bun. Iată câteva exemple:

Activități precum mersul pe jos, joggingul, ciclismul sau înotul pot ajuta la reducerea hormonilor de stres, pot crește nivelul de endorfine și pot favoriza relaxarea, ceea ce duce la o calitate mai bună a somnului. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, dar evitați exercițiile fizice intense înainte de culcare.

- Yoga combină posturi fizice, tehnici de respirație și meditație pentru a favoriza relaxarea și a reduce stresul. Numeroase studii au constatat că practicarea regulată a yoga poate îmbunătăți calitatea și durata somnului și poate reduce simptomele insomniei.

- Tai Chi este o formă blândă de artă marțială, care implică mișcări lente, fluide și respirație profundă. Cercetările arată că practicarea Tai Chi poate reduce stresul, anxietatea și depresia, ceea ce duce la o calitate mai bună a somnului și la o stare generală mai bună.

Reduceți timpul petrecut în fața ecranului

Expunerea la lumina albastră a dispozitivelor și ecranelor, cum ar fi smartphone-urile, tabletele, computerele și televizoarele, poate perturba tiparele de somn, deoarece inhibă producția de melatonină, hormonul care reglează ciclurile de somn-veghe.

Lumina albastră emisă de aceste dispozitive imită lumina zilei și semnalează creierului că este timpul să fie treaz și alert, ceea ce poate întârzia adormirea și reduce calitatea generală a somnului.

În plus, expunerea la conținut sau activități stimulante înainte de culcare poate crește excitația mentală și poate îngreuna relaxarea și odihna, ceea ce împiedică și mai mult adormirea.

Pentru a reduce aceste efecte, este recomandabil să limitați timpul petrecut în fața ecranului în orele dinaintea culcării și să utilizați funcții precum filtrele de lumină albastră sau setările „modului nocturn” ale dispozitivelor pentru a reduce expunerea la lumina albastră seara.

Încearcă produse care te ajută să dormi

Dacă ai încercat sfaturile de mai sus și nu te ajută suficient, poți încerca produse care te pot ajuta să dormi.

La Naturecann, am creat o colecție de produse pentru somn, care te ajută să adormi mai repede:

Cum te ajută aceste produse să dormi?

Cele 3 produse de mai sus conțin CBD și melatonină, ambele ajutând la somn.

Melatonina este un hormon natural care reglează ceasul biologic, permițându-ne să adormim noaptea și să rămânem treji ziua, și s-a dovedit că ajută la adormirea mai rapidă.

Conform unui studiu realizat în 2013 pe 1683 de participanți, melatonina a redus timpul necesar pentru a adormi și a crescut durata somnului, în comparație cu placebo. În plus, este bine de știut că melatonina este sigură și eficientă dacă este luată la momentul potrivit.

Unele studii sugerează că CBD poate avea efecte anxiolitice (reducerea anxietății) și sedative, ceea ce poate îmbunătăți indirect calitatea somnului la persoanele care suferă de insomnie asociată cu anxietatea.

Conform unui studiu publicat în numărul din 2019 al revistei The Permanente Journal, CBD a îmbunătățit semnificativ scorurile de somn la 66,7% dintre participanți în prima lună de tratament, deși eșantionul a fost mic și sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste rezultate.

În plus, o revizuire publicată în 2018 în revista Frontiers in Pharmacology a concluzionat că dovezile preclinice și clinice existente sugerează că CBD ar putea avea potențial terapeutic în tratarea insomniei, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili siguranța și eficacitatea acestuia.

VREI SĂ AFLI DESPRE OFERTELE NOASTRE?

Înscrie-te la newsletter-ul nostru pentru a beneficia de o reducere de 10% la prima comandă și pentru a fi la curent cu ofertele și promoțiile noastre.

Descoperă și alte articole ale noastre

Cordyceps, ciuperca despre care trebuie să știi mai multe

Descoperă în articolul nostru ciuperca care are numeroase beneficii pentru sănătate.

Care este impactul NMN? Este acesta într-adevăr secretul unei vieți lungi?

Doriți să luați capsule de NMN, dar nu știți ce face NMN? Este cu adevărat bun împotriva îmbătrânirii?

Surse: