Cine este Gary Brecka și ce recomandă el pentru o viață mai lungă?
Scris de: Valeria Briancesco & Paul Holmes.
Gary Brecka, cofondator al 10X Health și gazda podcastului Ultimate Human, este cunoscut pentru concentrarea sa pe longevitate și biohacking. Abordarea sa se concentrează pe utilizarea suplimentelor direcționate. În acest ghid, explorăm suplimentele care fac parte din rutina sa, principiile nutriționale pe care le promovează și alternativele de înaltă calitate oferite de Naturecan
Dacă sunteți în căutarea unui anumit articol, faceți clic pe tabelul nostru de conținut:
Cine este Gary Brecka?
Gary Brecka este un biolog uman și antreprenor de wellness, cunoscut mai ales ca cofondator al 10X Health și gazdă a podcastului Ultimate Human, care și-a făcut un nume făcând mai accesibile abordările bazate pe știință pentru sănătate și longevitate. născut în 1969, Brecka are acum aproximativ 50 de ani, ceea ce răspunde la întrebarea obișnuită: câți ani are Gary Brecka?
Cariera sa a cuprins modelarea predictivă a sănătății, nutriția și optimizarea performanței, făcând din el unul dintre cele mai cunoscute nume din comunitatea biohacking. El împărtășește opiniile sale cu privire la suplimente, dietă și obiceiuri de viață cu un public larg de entuziaști ai sănătății și începători prin podcastul său Ultimate Human.
Abordarea lui Gary Brecka față de biohacking
Gary Brecka descrie biohacking-ul ca fiind practica de a face schimbări mici și deliberate pentru a îmbunătăți modul în care funcționează organismul. Abordarea sa combină nutriția, obiceiurile legate de stilul de viață și suplimentele specifice pentru a susține energia, recuperarea și bunăstarea generală. o parte esențială a acestei filosofii este protejarea organismului de daunele legate de radicalii liberi și stresul oxidativ.
Ambele sunt legate de procesul de îmbătrânire, iar cercetările continuă să investigheze modul în care dieta și nutrienții pot reduce efectele acestora. Inflamația este un alt factor important. Pentru a aborda aceste provocări, Brecka subliniază importanța suplimentelor care acționează la nivel celular. Unul dintre cele mai cunoscute este NMN, adesea asociat cu producția de energie și cercetarea longevității.
Lista de Gary Brecka supplements
Suplimentele sunt în centrul călătoriei biohacking a lui Gary Brecka. Deși lista sa exactă se poate schimba în timp, există anumiți nutrienți la care revine mereu
| Suplimentare | De ce îl luați? | Aport zilnic recomandat* |
|---|---|---|
| NMN (nicotinamidă mononucleotidă) | Susține producția de NAD⁺, care este asociată cu energia și repararea celulelor | 250-500mg |
| Resveratrol | Antioxidant, cuplat cu NMN pentru longevitate și suport cardiovascular | 100-500mg |
| Vitamina D3 + K2 | Suport imunitar și osos, o mai bună utilizare a calciului | 1000-2000 UI (D3) + 90-120µg (K2) |
| Omega-3 (EPA + DHA) | Sprijin pentru creier, inimă și articulații | 250-1000mg EPA + DHA combinate |
| Magneziu | Relaxare, somn, funcția musculară și nervoasă | 300-400mg |
| Zinc | Suport imunitar și hormonal | 8-11 mg (limita superioară de siguranță 40 mg) |
| L-teanină | Concentrare calmă, adesea combinată cu cofeină | 100-400mg |
| Aminoacizi esențiali (EAA) | Repararea și recuperarea musculară | 10-15 g (ca parte a aportului de proteine) |
| Proteină vegetală | Supliment proteic, opțiune vegană | 20-30 g per porție |
| Multivitamine (metilate) | Acoperă deficiențele nutriționale din dietă | 1 doză pe zi (în conformitate cu instrucțiunile produsului) |
| Vitamina B12 (metilată) | Susține energia, producția de celule roșii din sânge și sănătatea nervilor | 4 µg pe zi (adesea mai mare în suplimente: 250-500 µg) |
Notă: Gary Brecka nu este afiliat cu Naturecan. Cu toate acestea, multe dintre suplimentele discutate aici sunt disponibile ca alternative de înaltă calitate.
NMN (nicotinamidă mononucleotidă)
NMN este o moleculă utilizată de organism pentru a crea NAD⁺, care este esențial pentru metabolismul energetic și repararea celulelor. Nivelurile de NAD⁺ scad odată cu vârsta, iar acesta este unul dintre motivele pentru care biohackerii precum Brecka evidențiază NMN ca parte a strategiei lor de longevitate.
Brecka pune accentul pe NMN deoarece acesta susține producția de NAD⁺. El îl încadrează adesea ca parte a luptei împotriva declinului energiei celulare legat de vârstă și a restaurării funcției celulare.
Ce spune știința:
- Primele studii la om sugerează că suplimentarea cu NMN poate îmbunătăți capacitatea aerobică și sensibilitatea la insulină, susținând rolul său în sănătatea metabolică[1].
- Un alt studiu clinic efectuat în Japonia în 2022 a constatat că NMN a îmbunătățit sensibilitatea musculară la insulină și a redus oboseala la adulții de vârstă mijlocie[2].
Resveratrol
Resveratrolul este un polifenol natural care se găsește în struguri, fructe de pădure și arahide.
Datorită proprietăților sale antioxidante, acesta este adesea discutat în legătură cu sănătatea și îmbătrânirea celulelor.
Ce spune știința:
- O revizuire sistematică publicată în Nutrients (2020) a constatat că suplimentarea cu resveratrol a îmbunătățit markerii de control al glicemiei și colesterolului, în special la persoanele cu diabet de tip 2[3].
- Cercetările sugerează, de asemenea, că poate afecta funcția mitocondrială, o zonă cheie pentru longevitate[4].
Care este efectul resveratrolului?
Acest compus polifenolic, care se găsește în vinul roșu, struguri și fructe de pădure, câștigă popularitate pentru potențialele sale beneficii pentru sănătate. În acest articol, trecem în revistă dovezile științifice pentru a pune în lumină modul în care resveratrolul poate ajuta la sănătatea inimii, la funcția cognitivă și la rezistența la boli.
Citește articolulVitamina D3 + K2
Vitamina D3 joacă un rol vital în sănătatea oaselor, imunitate și funcția musculară.
Atunci când sunt combinate cu vitamina K2, cele două susțin sinergic absorbția și utilizarea calciului. Ce spune știința:
- O revizuire publicată în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2019) a concluzionat că o cantitate adecvată de vitamina D este esențială pentru reducerea riscului de probleme osoase asociate cu deficiența, în special la adulții în vârstă[5].
- Cercetările arată că starea vitaminei D este legată de echilibrul sistemului imunitar, în timp ce K2 ajută la direcționarea calciului către oase mai degrabă decât către artere[6].
Zinc
Zincul este un oligoelement care joacă un rol în imunitate, repararea țesuturilor și echilibrul hormonal. Este esențial pentru sute de enzime care reglează creșterea și vindecarea.
De ce să luați Brecka: Zincul este considerat unul dintre cele mai practice suplimente, observând că mulți oameni nu își satisfac nevoile. Brecka leagă adesea zincul de o imunitate mai puternică și de o mai bună reglare a hormonilor, în special a testosteronului la bărbați. El îl descrie ca fiind o modalitate simplă, dar eficientă de a umple o deficiență comună.
Ce spune știința:
- O meta-analiză a arătat că suplimentarea cu zinc a redus durata și severitatea răcelilor, în special atunci când este administrată la timp[9].
- Cercetările efectuate la bărbați au arătat, de asemenea, că suplimentarea cu zinc ajută la menținerea nivelului normal de testosteron la cei cu un aport scăzut[10].
Multivitamine (metilate)
Multivitaminele sunt un amestec de vitamine și minerale esențiale concepute pentru a preveni deficiențele nutriționale minore. Formele metilate, cum ar fi acidul folic metilat și B12, sunt mai biodisponibile și mai ușor de utilizat de organism, în special pentru persoanele cu diferențe genetice care afectează metabolismul nutrienților.
De ce le ia Brecka. Le descrie ca pe o modalitatede a "acoperi bazele" în dieta modernă, în care chiar și persoanele care mănâncă sănătos pot fi lipsite de anumiți micronutrienți. Această abordare se potrivește cu filosofia biohacking-ului, care urmărește optimizarea alimentației zilnice, susținând în același timp energia și performanța
Care este diferența dintre multivitaminele metilate și cele normale?
Multivitaminele metilate conțin nutrienți precum acidul folic și vitamina B12 în forme care sunt deja "active" și gata de utilizare de către organism. Majoritatea oamenilor pot converti aceste forme inactive foarte eficient.
Cu toate acestea, unele persoane au diferențe genetice care fac dificilă absorbția nutrienților, iar pentru aceste persoane, versiunile metilate pot fi preferabile.
Ce spune știința:
- O revizuire sistematică publicată în Nutrients (2020) a constatat că utilizarea multivitaminelor reduce deficiențele la adulți, în special în ceea ce privește vitamina D, vitamina B12 și acidul folic [11].
- Un alt studiu a subliniat importanța utilizării vitaminelor B biodisponibile pentru a susține producția de energie și metabolismul[12].
Vitamina B12 (metilată)
Vitamina B12 este esențială pentru producerea globulelor roșii, sinteza ADN și sănătatea nervilor. O deficiență poate provoca oboseală și simptome neurologice, motiv pentru care este una dintre vitaminele pe care Brecka le evidențiază în mod regulat.
De ce o ia Brecka: B12 metilată (metilcobalamină) este subliniată deoarece este mai ușor de absorbit și utilizat de organism, în special pentru persoanele cu tulburări genetice precum MTHFR. Este legată de îmbunătățirea nivelului de energie și a vitalității generale.
- Doza zilnică recomandată 4 µg pentru adulți (mai mare pentru sarcină și grupele de vârstă înaintată)[1].
- Dozele suplimentare sunt adesea mai mari (de exemplu, 250-500 µg) pentru a asigura absorbția, în special pentru persoanele cu niveluri scăzute.
L-teanină
L-teanina este un aminoacid care se găsește în mod natural în ceaiul verde. Este bine cunoscut pentru efectul său calmant fără a provoca somnolență.
De ce îl ia Brecka. Este adesea folosită pentru a contracara efectele stimulante ale cofeinei, ceea ce se potrivește cu filosofia sa de a îmbunătăți concentrarea fără stres.
Ce spune știința:
- Un studiu efectuat în 2016 în Regatul Unit a constatat că L-teanina a îmbunătățit atenția și a redus distragerea mentală la adulții sănătoși[13].
- O altă revizuire publicată în Nutrients (2019) a concluzionat că L-teanina promovează relaxarea, reduce stresul și poate îmbunătăți calitatea somnului atunci când este combinată cu alți nutrienți calmanți[14].
Aminoacizi esențiali (EAA)
EAA sunt componente de bază ale proteinelor pe care organismul nu le poate produce singur. Ele sunt vitale pentru repararea mușchilor, producerea de energie și sănătatea metabolică generală.
De ce Brecka le ia: EAA este recomandat pentru a susține regenerarea și menținerea masei musculare, în special pentru cei care nu consumă suficiente proteine de calitate din alimentație.
Ce spune știința:
- Un studiu clinic din SUA (2017) a raportat că suplimentarea cu EAA a stimulat sinteza proteinelor musculare la adulții în vârstă, contribuind la menținerea masei musculare[15].
- Un alt studiu japonez (2019) a constatat că EAA au îmbunătățit performanța la efort și recuperarea la sportivii de anduranță[16].
Proteine pe bază de plante
Pudrele proteice pe bază de plante oferă o alternativă la proteinele din lapte, cum ar fi zerul. Acestea sunt adesea fabricate din proteine de mazăre, orez sau cânepă.
De ce le ia Brecka. Pentru cei care evită lactatele sau preferă o dietă bazată pe plante, aceasta evidențiază proteinele vegetale ca o opțiune practică.
Ce spune știința:
- Un studiu de la Universitatea din Tampa (2015) a constatat că proteina din mazăre a fost la fel de eficientă ca proteina din zer în promovarea creșterii grosimii mușchilor în timpul antrenamentului de rezistență[17].
- O revizuire sistematică publicată în Nutrients (2020) a concluzionat că proteinele derivate din plante pot susține creșterea și recuperarea musculară, în special atunci când sunt consumate în cantități adecvate[18].
Omega-3 (ulei de pește)
Acizii grași Omega-3, în special EPA și DHA, sunt grăsimi esențiale care joacă un rol în sănătatea inimii, a creierului și a articulațiilor. Deoarece organismul nu poate produce suficient pe cont propriu, aceștia trebuie să fie obținuți din alimente sau suplimente.
De ce le ia Brecka: Omega-3 sunt adesea citați pentru a susține sănătatea creierului, echilibrul dispoziției și inflamația. Se observă, de asemenea, că mulți oameni nu mănâncă suficient pește gras, astfel încât suplimentarea este o modalitate fiabilă de a satisface nevoile zilnice.
Ce spune știința:
- Asociația Americană a Inimii (2019) a concluzionat în avizul său științific că suplimentarea cu omega-3 reduce semnificativ nivelul trigliceridelor, un indicator important al sănătății cardiovasculare[7].
- O meta-analiză (2021) a constatat că un aport mai mare de omega-3 este asociat cu un risc mai scăzut de evenimente cardiovasculare la adulți[8].
Principiile de bază ale dietei lui Gary Brecka
Pe lângă suplimente, Gary Brecka pune un mare accent pe dietă. Abordarea sa nu se bazează pe reguli stricte, ci pe principii simple, cu accent pe alimente integrale, energie constantă și nutriție echilibrată.
- Proteine de înaltă calitate: carne slabă, pește și proteine vegetale pentru a susține recuperarea și forța.
- Grăsimi sănătoase: pește bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și pește bogat în acizi grași omega-3, care susțin creierul și inima.
- Echilibrul glucozei din sânge: Brecka vorbește adesea despre evitarea vârfurilor mari de glucoză.
- Plante bogate în fibre: legume, fructe și leguminoase care oferă vitamine, minerale și beneficii pentru sănătatea intestinului.
O altă temă a filosofiei lui Brecka este controlul apetitului și al greutății. El se referă uneori la postul intermitent și la sincronizarea atentă a meselor ca instrumente pentru un control mai bun al energiei.
Deși dieta sa este adesea prezentată ca un mijloc de longevitate, principiul principal al lui Brecka este simplu: mâncați în mod constant alimente integrale, bogate în nutrienți și folosiți suplimente doar pentru a umple golurile atunci când dieta singură nu este suficientă.
Longevity Guide
Ce este longevity și ce puteți face pentru ea?
Descărcați ghidul nostru gratuit privind longevitatea!
Acesta este ghidul complet al începătorului pentru o viață lungă. Vom explica ce este longevitatea, ce studii au fost făcute pe această temă, de unde provine, la ce este folosită și vă vom ajuta să aflați ce puteți face pentru a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă!
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Revizuit de Paul Holmes
Director de știință și inovare la Naturecan
Paul a efectuat teste pentru companii farmaceutice și de tutun importante și are cunoștințe științifice și de reglementare bogate, lucrând la cereri de reglementare către organisme precum FDA și MHRA. Deține o licență în chimie farmaceutică și biologică și este membru al grupului de experți în aprobarea produselor alimentare UKAS CBD.
