Ghid pentru fibre: alimente bogate în fibre, efecte și dozare

Ce sunt suplimentele cu fibre?

Suplimentele de fibre dietetice sunt surse concentrate de fibre dietetice destinate creșterii aportului de fibre atunci când dieta singură nu este suficientă (10,19,20).
Există două tipuri principale de fibre:
Fibre solubile: se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă

• Coji noi de semințe de iarbă
• Inulină
• Beta-glucani

Fibre insolubile: se dizolvă în apă pentru a forma o substanță gelatinoasă

• Tărâțe de grâu
• Celuloză

Suplimente comune de fibre

Coajă de semințe de pigeonpea
Fibră solubilă obținută din semințele de Plantago ovata. Aceasta absoarbe apa pentru a forma o substanță gelatinoasă care contribuie la creșterea volumului scaunelor și la regularitatea tranzitului intestinal (5,10,11).

Inulină
Fibră fermentabilă de origine naturală, prezentă în plante precum rădăcina de cicoare. Inulina naturală din cicoare contribuie la funcționarea normală a intestinului prin creșterea frecvenței scaunelor (2,3).

Amidon rezistent
Un tip de carbohidrat care rezistă digestiei în intestinul subțire și este transferat în intestinul gros, unde poate fi fermentat de bacteriile intestinale (7,9).

Amestecuri de fibre
Acestea combină diferite surse de fibre, incluzând adesea atât fibre solubile, cât și insolubile, pentru a oferi o gamă mai largă de suport digestiv (10,19)

Suplimente de fibre sau fibre alimentare: care este mai bine?

Atât suplimentele de fibre, cât și alimentele bogate în fibre pot juca un rol important în susținerea sănătății intestinale, însă, în general, acestea nu oferă aceeași valoare nutritivă (13,19,20)

Fibre alimentare integrale: standardul de aur

Alimente bogate in fibre, precum legumele, leguminoasele, fructele, nucile și cerealele integrale, conțin un amestec natural de fibre solubile și insolubile, precum și vitamine, minerale și compuși vegetali (12,23). Cercetările arată că:

• Alimentele integrale conțin o gamă mai largă de tipuri de fibre care pot afecta digestia și flora intestinală în moduri diferite (9,14)
• Aceste alimente conțin, de asemenea, substanțe nutritive și fitochimice suplimentare care nu se găsesc în suplimentele de fibre (13,23)
• Un aport mai mare de fibre din alimente este asociat cu rezultate pozitive pe termen lung asupra sănătății (13)

Exemple de alimente bogate în fibre:

• Ovăz
• Lentile
• Semințe de chia
• Broccoli
• Măr

Suplimente de fibre: ajutor direcționat și practic

Suplimentele de fibre conțin fibre în formă izolată sau concentrată. Ele pot fi utile deoarece furnizează:

• Confort
• Doza măsurată
• Sprijin direcționat în funcție de tipul utilizat (10,19,20)

Cercetările clinice sugerează că unele suplimente de fibre, în special cojile de semințe de plantain, pot favoriza funcția intestinală și pot contribui la funcționarea normală a intestinului. Studiile indică, de asemenea, că creșterea aportului de fibre cu ajutorul suplimentelor poate fi benefică în cazul unui aport alimentar scăzut, deși suplimentele ar trebui utilizate, în general, ca un supliment la o dietă bogată în fibre, mai degrabă decât ca un înlocuitor (10,11,21).

De ce să nu luați doar un supliment de fibre?

Suplimentele de fibre au unele limitări importante:

• Acestea nu furnizează întreaga gamă de vitamine, minerale și fitonutrienți care se găsesc în alimentele integrale (19,20)
• Ele conțin de obicei unul sau câteva tipuri de fibre (10)
• Efectele lor variază în funcție de tipul de fibră, de doză și de individ (10,15)

Deci, care este mai bun?

Din punct de vedere nutrițional

• Alimentele bogate în fibre oferă un suport nutrițional mai larg (13,23)
• Suplimentele de fibre oferă un sprijin convenabil și direcționat (10,19)

Pentru multe persoane, soluția cea mai practică este să înceapă cu o dietă bogată în fibre și să utilizeze suplimente pentru a compensa deficiențele, dacă este necesar (12,20)

Care este efectul fibrelor asupra digestiei și florei intestinale?

Fibrele joacă un rol important în digestie și în funcționarea florei intestinale. Spre deosebire de mulți alți nutrienți, fibrele nu sunt digerate complet în intestinul subțire. În schimb, acestea trec în intestinul gros, unde interacționează cu microbiomul (7,8,9).

În ciuda importanței lor, multe persoane nu ating aportul zilnic recomandat de fibre, ceea ce poate afecta eficiența digestivă și echilibrul microbian (12,23,24)

1. Fibrele ajută la digestie și la formarea scaunelor

Fibrele pot ajuta la reglarea tranzitului intestinal prin creșterea volumului scaunelor și îmbunătățirea retenției de apă în tractul digestiv. Fibrele solubile, cum ar fi cojile de semințe de plantain, formează o substanță gelatinoasă, în timp ce fibrele insolubile cresc volumul scaunelor (5,10,11).

Cercetările sugerează că creșterea aportului de fibre poate îmbunătăți consistența scaunelor și calitatea vieții legate de funcția intestinală la unii adulți. Studiile mecaniciste sugerează, de asemenea, că cojile de semințe de plantain pot crește conținutul de apă din colon, ceea ce poate contribui la înmuierea scaunelor și la facilitarea defecării acestora (5,10,21).

2. Unele fibre acționează ca niște culturi vii

Unele fibre, inclusiv inulina și amidonul rezistent, pot fi clasificate drept carbohidrați fermentabili deoarece pot fi utilizate selectiv de bacteriile intestinale benefice (2,3,7).

Cercetările sugerează că fibrele care conțin culturi vii sunt descompuse de culturile bacteriene care trăiesc în intestinul gros, o parte naturală a digestiei umane. Analizele sistematice indică, de asemenea, că fibrele pot influența compoziția microbiomului intestinal uman (2,3,15).

3. Fibrele contribuie la producerea de acizi grași cu lanț scurt

Atunci când fibrele fermentează în intestinul gros, bacteriile intestinale produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), inclusiv butirat, acetat și propionat (8,9,14).

Acești compuși sunt recunoscuți ca subproduse metabolice ale fermentării fibrelor și joacă un rol în comunicarea dintre microbiomul intestinal și organism (8).

4. Fibrele pot promova diversitatea microbiomului

Când fibrele ajung în intestinul gros, acestea oferă hrană culturilor vii prezente în mod natural în tractul digestiv uman (7,9,14,16).

Cercetările dietetice sugerează că schimbările în alimentație, inclusiv aportul de fibre, pot modifica microbiomul relativ rapid. Recenzii recente susțin, de asemenea, ideea că o dietă bogată în fibre poate contribui la o mai mare diversitate și stabilitate a microbiomului în timp (1,7,9)

Ce se întâmplă când începeți să luați fibre?

Dacă urmați o dietă săracă în fibre de ceva timp, introducerea unui supliment de fibre poate provoca inițial modificări notabile ale digestiei. Atunci când creșteți aportul de fibre, unele persoane pot prezenta următoarele simptome:

• Balonare ușoară
• Consum sporit de gaz
• Modificări ale frecvenței sau consistenței scaunelor

Aceasta poate fi o reacție normală pe măsură ce sistemul intestinal se adaptează la aportul crescut de fibre. Pe măsură ce bacteriile intestinale fermentează anumite tipuri de fibre, în cadrul acestui proces se produc gaze și acizi grași cu lanț scurt (8,9). În timp, și mai ales dacă aportul de fibre este treptat:

• Mișcările intestinale pot deveni mai regulate
• Scaunele pot deveni mai moi și mai ușor de eliminat
• Problemele digestive timpurii pot fi ameliorate
• Microbiota intestinală se poate adapta la un aport crescut de fibre (1, 2, 21)

De asemenea, este important să beți suficientă apă, deoarece fibrele sunt mai eficiente atunci când sunt consumate împreună cu cantități adecvate de lichide (5,10,12).

Cât timp este necesar pentru ca un consum mai mare de fibre să aibă efect?

Primele câteva zile
Balonarea sau gazele pot crește Mișcările intestinale se pot schimba Tractul intestinal începe să se adapteze la noile surse de fibre (1,8)

1-2 săptămâni
Regularitatea digestiei se poate îmbunătăți Consistența scaunelor poate deveni mai previzibilă (10,21)

Câteva săptămâni
Microbiomul intestinal poate continua să se adapteze Confortul digestiv se poate îmbunătăți în timp (2,7,15)

Sfat important
Începeți cu o doză mică, creșteți treptat și asigurați o hidratare adecvată (10,12).

De ce să luați un supliment de fibre, pudră de fibre?

1. Suplimentele de fibre pot favoriza funcționarea regulată a intestinului

Se știe că fibrele alimentare joacă un rol în funcția intestinală normală prin creșterea volumului scaunelor și îmbunătățirea retenției de apă în tractul gastrointestinal. Fibrele solubile, precum psyllium, formează o structură gelatinoasă care ajută la înmuierea scaunelor, în timp ce fibrele insolubile cresc volumul (5,10,11).

Cercetările clinice sugerează că suplimentarea cu fibre, în special psyllium, poate îmbunătăți frecvența și consistența scaunelor, în special la persoanele care consumă în mod regulat mai puține fibre (10,11,21).

Pe scurt:

• ajută la creșterea volumului scaunelor și a retenției de apă
• poate ajuta la menținerea mișcărilor intestinale regulate
• a fost testată consistența scaunului

2. Anumite suplimente de fibre pot promova dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice

Anumite fibre, inclusiv inulina, amidonul rezistent și alte fibre fermentabile, sunt considerate culturi vii (2,3,7).

Cercetările sugerează că aceste fibre pot favoriza proliferarea speciilor de bacterii benefice, precum Bifidobacterium și Lactobacillus. Acest proces de fermentare selectivă este unul dintre mecanismele-cheie care leagă consumul de fibre de activitatea microbiotei intestinale (2,3,15).

Pe scurt:

• oferă un teren de reproducere pentru bacteriile intestinale benefice
• pot favoriza proliferarea anumitor specii microbiene
• poate contribui la echilibrul microbiotei intestinale

De asemenea, este important să beți suficientă apă, deoarece fibrele sunt mai eficiente atunci când sunt consumate împreună cu cantități adecvate de lichide (5,10,12).

3. Fermentarea fibrelor contribuie la producerea de acizi grași cu lanț scurt

Atunci când fibrele fermentabile ajung în intestinul gros, bacteriile intestinale le descompun și produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul (8,9,14).

Cercetările sunt consecvente în ceea ce privește constatarea că SCFA sunt produse secundare importante ale fermentației fibrelor și componente-cheie ale metabolismului microbian intestinal (8).

Pe scurt:

• Fibrele sunt fermentate de bacteriile intestinale pentru a produce acizi grași cu lanț scurt
• promovează metabolismul microorganismelor
• contribuie la echilibrul florei intestinale

4. Un aport mai mare de fibre poate promova diversitatea microbiomului

Studiile dietetice și revizuirile au asociat un aport mai mare de fibre cu o mai mare diversitate a microbiotei intestinale (7,9,14,16).

Deși răspunsurile microbiomului variază de la o persoană la alta, cercetările sugerează că o dietă bogată în fibre poate contribui la un ecosistem microbian mai divers și mai rezistent în timp (1,7,15).

Pe scurt:

• poate promova o mai mare diversitate a florei intestinale
• poate promova modificări microbiene benefice
• poate contribui la stabilitatea pe termen lung a ecosistemului intestinal

5. Suplimentele de fibre pot fi o modalitate practică de a crește aportul zilnic de fibre

Mulți adulți din Ungaria nu ating aportul zilnic recomandat de 30 g de fibre (12,23,24)

Suplimentele de fibre oferă o modalitate convenabilă și măsurabilă de a crește aportul de fibre, în special pentru cei ale căror obiceiuri alimentare nu sunt regulate. În general, acestea nu sunt recomandate ca substitut pentru fibrele alimentare, ci ca supliment la o dietă echilibrată bogată în fibre (10,12,19,20).

Pe scurt:

• poate ajuta la compensarea deficiențelor aportului zilnic de fibre
• asigură o dozare consecventă și măsurabilă
• poate contribui la sănătatea digestivă atunci când este utilizat împreună cu o dietă echilibrată

Cum să alegeți un supliment de fibre?

1. Tip de fibră

Tabel cu alimente bogate in fibre:

2. Puritate și calitate

Căutați produse cu etichetare clară, aditivi în exces minim și surse transparente.

3. Ușor de utilizat

Pulberile, capsulele și bomboanele gelatinoase au toate beneficii practice diferite, în funcție de rutina zilnică.
Pentru Naturecan, calitatea și transparența sunt esențiale pentru a ajuta consumatorii să facă alegeri informate cu privire la suplimentele lor alimentare

Posibile efecte secundare ale suplimentelor de fibre

Unii oameni pot avea

• balonare
• gaz
• crampe ușoare

De ce se poate întâmpla acest lucru?

Gazele pot fi un produs secundar natural al fermentației fibrelor de către bacteriile intestinale, în special dacă aportul crește brusc (8,9).

Cum să minimizați efectele secundare

• începeți cu puțin
• creșterea treptată
• bea multă apă (10,12)

Cum să susțineți sănătatea intestinală în mod natural, dincolo de fibre

Fibrele pot fi o parte importantă a unei diete prietenoase cu intestinele, dar reprezintă doar o parte a imaginii.

Pentru a susține sănătatea intestinală într-un mod mai cuprinzător, vă pot ajuta următoarele:

• consumați o dietă variată, integrală, bazată pe plante (9,13,16)
• beți suficiente lichide
• mergeți la
• gestionarea nivelului de stres

În plus față de aceste obiceiuri, unele persoane consumă, de asemenea, ajutoare digestive ca parte a rutinei lor zilnice generale.

1. Digestie Gumă de zahăr

Gummies Digestive sunt un supliment zilnic practic conceput pentru a fi ușor încorporat în rutina zilnică.

Caracteristici principale:

• 1 miliard de unități formatoare de colonii (CFU) de bacterii vii
• Conține Baciullous coagulans
• Conține vitamina C
• Dezvoltat de Olga Duke Nutricionista

De ce este important alături de aportul de fibre:

Multe persoane aleg să încorporeze astfel de produse în obiceiurile lor digestive generale, pe lângă creșterea aportului de fibre. Cercetările analizează rolul complementar al fibrelor digestibile și al culturilor bacteriene vii în alimentația umană (17)

2. Jeleuri cu Oțet de mere

Guma de oțet din cidru de mere este o alternativă convenabilă la oțetul lichid din cidru de mere.

Caracteristici principale:

• 500mg de oțet de mere per gumă
• aromă naturală de mere
• Prințul Olga sa dezvoltat cu un nutriționist
• Vegan
• Fabricat în Europa
• Conține vitamina C

De ce pot fi importante alături de aportul de fibre:

Ca parte a unei rutine zilnice de sănătate, ele pot fi folosite alături de alte obiceiuri alimentare și de stil de viață.

Pentru cine este recomandat:

Pentru cei care caută un produs simplu, zilnic, pentru sănătate.

Prebioticele și probioticele: roluri complementare

Fibrele (prebioticele) hrănesc bacteriile benefice, în timp ce probioticele furnizează microorganisme vii în intestin.

Cercetările sugerează că combinarea celor două (adesea numită abordare sinbiotică ) poate influența compoziția și activitatea microbiotei intestinale prin mecanisme complementare (17)

Fibre și culturi vii: care este diferența?

Acești termeni sunt adesea utilizați împreună, dar nu sunt identici.

Fibrele
sunt carbohidrați de origine vegetală care nu sunt complet digerate de organism. Acestea ajută la digestia normală și la formarea scaunelor (10,11).

Prebiotice
Un tip special de fibre care pot fi utilizate selectiv de bacteriile intestinale benefice (3).

Probiotice
Microorganisme vii care se găsesc în alimente sau suplimente alimentare (17)

Cum funcționează împreună

• Fibrele ajută la digestie (10)
  
• Prebioticele sunt fibre care oferă hrană pentru anumite bacterii benefice (3)
  
• Probioticele conțin microorganisme vii (17)
  

Când ar trebui să iau probiotice?

Probioticele sunt adesea luate zilnic ca un obicei regulat. Unele persoane preferă să le ia cu mesele. Respectați întotdeauna instrucțiunile de utilizare a produsului (17)

Puteți lua probiotice împreună cu antibioticele?

Probioticele sunt adesea utilizate în timpul sau după tratamentul cu antibiotice. Acestea se administrează, de obicei, la un alt moment al zilei decât antibioticele. Dacă cineva are o anumită problemă de sănătate, cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății (4,6,18,22)

Rezumat

Fibrele sunt o componentă importantă a unei diete echilibrate și joacă un rol important în digestie și în funcționarea microbiotei intestinale (7,9,10). Suplimentele de fibre pot oferi o modalitate practică de a crește aportul de fibre și pot ajuta

• mișcări intestinale regulate
  
• consistența scaunelor
  
• activitatea microbiotei intestinale (10, 11, 15, 21)

De obicei, acestea sunt mai eficiente atunci când sunt consumate împreună cu o dietă echilibrată bogată în alimente vegetale (12,13,20).

La Naturecan, ne angajăm să oferim sfaturi clare, bazate pe știință, pentru a vă ajuta să faceți alegeri în cunoștință de cauză cu privire la sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

Întrebări frecvente