Ce sunt electroliții și chiar sunt necesari?
Electroliții sunt minerale de o importanță fundamentală, care ajută organismul să mențină echilibrul hidric, susțin transmiterea semnalelor nervoase și contribuie la funcționarea normală a mușchilor [1]. Printre aceștia se numără sodiul, potasiul, magneziul, calciul, clorura, fosfatul și hidrogenocarbonatul, care se găsesc în sânge, transpirație, urină și celule [1].
Deși mulți asociază electroliții cu băuturile sportive sau cu activitatea fizică, aceștia sunt importanți și în cadrul hidratării zilnice, al postului și al perioadelor de deshidratare. În acest ghid vă explicăm ce rol au electroliții, cum îi putem obține, care sunt semnele care indică un nivel scăzut al acestora și când pot fi utile comprimatele sau pudrele cu electroliți.
În acest articol vei afla mai multe despre electroliți. Pe scurt:
- Electroliții sunt minerale de importanță fundamentală, precum sodiul, potasiul, magneziul și calciul, care contribuie la menținerea unui nivel adecvat de hidratare a organismului, la transmiterea impulsurilor nervoase și la funcționarea normală a mușchilor.
- Se găsesc în formă naturală în alimente și băuturi, dar dacă este nevoie de un aport suplimentar, pot fi consumate și sub formă de tablete sau pulbere cu electroliți.
- Menținerea echilibrului electrolitic contribuie la funcționarea normală a mușchilor și reduce oboseala
- Electroliții pot fi utili în caz de transpirație abundentă, efort fizic intens, vreme caldă, după pierderea de lichide, precum și în timpul anumitor metode de post.
- Majoritatea oamenilor își pot menține echilibrul electrolitic printr-o alimentație variată, un aport adecvat de lichide și – dacă este necesar – suplimente alimentare alese cu grijă.
Cuprins
- Care este efectul electroliților?
- Cui se adresează?
- Care sunt simptomele deficitului de electroliți?
Electroliți ce sunt?
Electroliții sunt substanțe minerale care, atunci când se dizolvă în apă sau în fluidele corporale, capătă o sarcină electrică [1]. Această sarcină le permite să contribuie la reglarea numeroaselor procese importante ale organismului, printre care hidratarea, funcțiile musculare, semnalele nervoase și echilibrul pH-ului [1].
Principalii electroliți ai organismului sunt următorii:
Aceste substanțe minerale contribuie împreună la menținerea echilibrului intern al organismului [1]. Acest echilibru este important, deoarece chiar și cea mai mică variație a nivelurilor de lichide și substanțe minerale poate afecta starea de bine și funcționarea organismului [2].
Electroliții se găsesc în mod natural în numeroase alimente și băuturi. În plus, pot fi consumați și sub formă de produse precum comprimatele cu electroliți, pudrele cu electroliți și băuturile cu electroliți gata de consum.
Care este efectul electroliților?
Electroliții susțin numeroase funcții importante ale organismului. Aceștia facilitează comunicarea între celule, asigură un echilibru hidric adecvat și contribuie la funcționarea normală a mușchilor și a nervilor [1].
Care sunt simptomele deficitului de electroliți?
Nivelul electrolitelor poate scădea dacă organismul pierde prea mult lichid sau minerale sau dacă aportul nu este suficient [2]. Acest lucru se poate întâmpla în cazul transpirației abundente, vărsăturilor, diareei, administrării anumitor medicamente sau în cazul anumitor afecțiuni medicale [2].
Simptomele posibile ale nivelului scăzut de electroliți pot fi următoarele:
- Oboseală
- Slăbiciune
- Durere de cap
- Amețeli
- Greață
- Spasme musculare sau zvâcniri musculare
- Aritmie cardiacă în cazurile mai grave
Simptomele depind de nivelul electrolitului care a suferit modificări și de gravitatea dezechilibrului [2]. De exemplu, nivelurile scăzute de sodiu, potasiu și magneziu au fiecare un efect diferit asupra organismului [2,3,4].
Dacă simptomele sunt grave, apar brusc sau sunt persistente, este important să consultați un medic. De asemenea, este recomandat să consultați un medic dacă apar vărsături sau diaree repetate, leșin, confuzie, simptome toracice sau semne de deshidratare severă [5].
Cui sunt recomandați electroliții?
Electroliții pot fi utili pentru cei care doresc să îmbunătățească absorbția apei în timpul efortului fizic și să refacă pierderile de minerale survenite în urma transpirației sau a deshidratării.
Deși electroliții sunt adesea asociați cu sportul, aceștia pot juca un rol important și pe vreme caldă, în timpul postului, în cazul unui stil de viață activ, în timpul călătoriilor sau după o pierdere crescută de lichide [1,2].
Electroliții pot fi indicați în următoarele situații:
- Persoanele care duc un stil de viață activ și frecventează sala de sport, care pierd lichide și minerale prin transpirație în timpul antrenamentului. Transpirația conține electroliți precum sodiu, clorură, potasiu, calciu și magneziu, iar pierderea acestora poate varia de la o persoană la alta [3].
- Alergătorii, cicliștii și sportivii de anduranță care efectuează antrenamente mai lungi, în special atunci când efortul fizic durează mult timp sau se desfășoară în condiții de căldură. Ghidurile de nutriție sportivă recunosc că rehidratarea și refacerea electrolitelor pot fi importante în cazul în care pierderea prin transpirație este semnificativă [4].
- Cei care se antrenează pe vreme caldă sau în condiții de umiditate ridicată, situații în care transpirația poate fi mai abundentă, iar nevoia de rehidratare poate fi mai mare [4].
- Pentru cei care țin post și caută o băutură de rehidratare fără zahăr și fără calorii. În timpul postului, aportul de electroliți din alimente poate scădea, motiv pentru care unii aleg să consume electroliți fără calorii ca parte a rutinei lor de post. Totuși, postul nu este potrivit pentru toată lumea, de aceea trebuie abordat cu prudență [5].
- Pentru cei care au un stil de viață agitat și caută o soluție convenabilă pentru o hidratare adecvată, mai ales atunci când consumul de apă, mesele sau consumul de alimente bogate în minerale nu sunt întotdeauna regulate.
- Orice persoană care transpiră abundent din cauzaantrenamentului, a muncii fizice sau a climatului cald, întrucât transpirația excesivă poate spori pierderea de lichide și electroliți [3,4].
- Pentru cei care caută o alternativă la băuturile sportive cu conținut de zahăr, pastilele sau pudrele cu electroliți – în funcție de produs – pot oferi o soluție cu un conținut mai redus de zahăr pentru îmbogățirea apei cu minerale esențiale.
Electroliții nu sunt destinați doar sportivilor. Aceștia pot constitui simple suplimente ale unei alimentații echilibrate, atunci când nevoia de rehidratare este mai mare decât de obicei. Totuși, nu toată lumea are nevoie de ei în fiecare zi.
Majoritatea oamenilor își pot asigura un aport normal de electroliți printr-o dietă variată și un consum regulat de lichide. Respectați întotdeauna instrucțiunile de pe eticheta produsului și consultați un specialist din domeniul sănătății dacă suferiți de vreo afecțiune, luați medicamente sau nu sunteți sigur dacă suplimentele cu electroliți sunt potrivite pentru dumneavoastră [2].
Persoanele care suferă de afecțiuni renale, boli cardiace, hipertensiune arterială sau care urmează un regim de restricție a aportului de lichide, precum și cele care iau medicamente care afectează echilibrul hidric sau mineral, trebuie să consulte un specialist medical înainte de a utiliza suplimente de electroliți [2].
În ce se găsesc electroliții?
Nu este întotdeauna necesar să se ia suplimente pentru a asigura aportul de electroliți. Multe alimente de zi cu zi conțin electroliți naturali, mai ales dacă dieta include o varietate de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și produse lactate sau alternative îmbogățite [3,4].
Electroliti naturali:
- Banana – potasiu
- Cartofi – potasiu
- Legume cu frunze – magneziu, calciu și potasiu
- Fasole și linte – potasiu și magneziu
- Semințe și semințe – magneziu
- Produse lactate – calciu, potasiu și sodiu
- Avocado – potasiu și magneziu
- Apă de cocos – potasiu
- Alimente cu conținut de sare – sodiu și clorură
O alimentație echilibrată reprezintă cea mai bună bază. Suplimentele alimentare pot fi utile, dar ar trebui mai degrabă să completeze alimentația, nu să o înlocuiască.
Pudră electrolitică sau comprimate?
| Tip | Cum funcționează? | Principalele avantaje | Cel mai potrivit |
|---|---|---|---|
| Tablete cu electroliți | Trebuie amestecate cu apă, unde se dizolvă, înainte de a fi consumate. | Este ușor de transportat, se comercializează în porții predozate, este ideal pentru călătorii, încape cu ușurință în geanta de sport și conținutul său de zahăr este adesea mai scăzut decât cel al unor băuturi sportive. | Pentru cei care caută o soluție rapidă, portabilă și simplă de rehidratare. |
| Pudră electrolitică | Se amestecă cu apă și se găsește adesea în cutii, pungi sau pachete cu o singură porție. | Este ușor de preparat, se găsește adesea în diverse arome, se poate integra cu ușurință în rutina zilnică, se poate consuma comod atât înainte, cât și după antrenament și, uneori, este mai rentabil pe porție. | Pentru cei care caută mai multă flexibilitate, o gamă mai largă de arome sau un produs pe care să îl poată folosi în mod regulat acasă sau după antrenament. |
Care este cel mai bun electrolit?
Alegerea celui mai bun supliment cu electroliți depinde de nevoile tale individuale. Nu există o soluție care să fie ideală în mod egal pentru toată lumea.
Atunci când alegi un supliment cu electroliți, ține cont de următoarele:
- Conținutul de sodiu, potasiu și magneziu
- Fie că conține zahăr, fie că conține calorii
- Dacă se potrivește cu dieta dumneavoastră
- Cât de ușor este de folosit
- Dacă se potrivește nivelului dumneavoastră de activitate
- Fie că îl folosești pentru antrenament, pentru post, pe vreme caldă sau pur și simplu pentru a-ți reface nivelul de hidratare
Respectați întotdeauna instrucțiunile de administrare indicate pe etichetă. Dacă aveți vreo problemă de sănătate sau luați un medicament care afectează echilibrul hidric sau electrolitic, consultați un specialist medical înainte de a utiliza suplimente de electroliți [2].
Cum și în ce cantitate trebuie să iau electroliți?
În ceea ce privește grupa „electrolitelor”, nu există o cantitate zilnică standard. Fiecare electrolit are propriul aport recomandat, iar necesarul individual poate varia în funcție de vârstă, regimul alimentar, nivelul de activitate fizică, condițiile climatice, gradul de transpirație și starea de sănătate [3,4].
De exemplu, în cazul magneziului și al potasiului, recomandările privind aportul sunt diferite, iar necesarul de sodiu poate varia în funcție de regimul alimentar și de pierderea de lichide [3,4].
Necesarul zilnic de electroliți poate fi influențat de următorii factori:
- Cât de mult transpiri?
- Cât de activ ești?
- Ce cald este!
- Cât lichid bei?
- Dieta sa
- Vârsta ta
- Starea de sănătate
- Medicamentele luate
Cea mai sigură soluție este să respectați instrucțiunile de pe eticheta produsului și să nu depășiți doza recomandată. Dacă nu sunteți sigur de doza pe care trebuie să o luați – în special dacă aveți vreo problemă de sănătate –, consultați un specialist în domeniul sănătății [2].
Electroliții trebuie luați înainte sau după antrenament?
În funcție de tipul antrenamentului, poți consuma electroliți înainte, în timpul sau după antrenament.
În cazul antrenamentelor mai scurte și mai ușoare, apa poate fi suficientă. În cazul antrenamentelor mai lungi, al mediului cald sau al transpirației abundente, electroliții pot ajuta la refacerea mineralelor pierdute prin transpirație [1].
Rehidratarea cu electroliți în timpul postului: electroliții întrerup postul?
Mulți oameni consumă electroliți în timpul postului, în special în cazul posturilor mai lungi sau al postului intermitent.
Faptul că suplimentarea cu electroliți întrerupe postul depinde de produs și de tipul de post.
Electroliții simpli, fără zahăr, calorii, aminoacizi și carbohidrați, probabil că nu întrerup postul strict, bazat pe calorii. Cu toate acestea, băuturile electrolitice care conțin zahăr, suc de fructe, calorii sau substanțe nutritive adăugate pot întrerupe postul.
Ce suplimente se potrivesc bine cu electroliții?
Electroliții fac parte din starea generală de bine. Aceștia își exercită efectul cel mai eficient alături de o alimentație echilibrată, un aport adecvat de lichide, exerciții fizice regulate și un somn de calitate. Anumite suplimente alimentare – în funcție de nevoile individuale – pot completa un stil de viață sănătos.
Se pot consuma prea mulți electroliți?
Da. Echilibrul electrolitic este important, iar consumul excesiv de anumite minerale poate provoca probleme [2].
Nivelul electrolitic poate fi prea ridicat sau prea scăzut, iar în ambele cazuri poate fi necesară asistența medicală [2]. De aceea, este important să respectați instrucțiunile de administrare și să evitați administrarea simultană a mai multor preparate cu electroliți, cu excepția cazului în care acest lucru este recomandat de un specialist.
Fiți deosebit de precauți dacă:
- Insuficiență renală
- Boli cardiace
- Hipertensiune arterială
- Limitarea consumului de lichide
- Starea de sănătate care influențează echilibrul mineral
- Medicamentele care influențează echilibrul de sodiu, potasiu sau lichide
Dacă aveți îndoieli, consultați un specialist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente electrolitice.
Electroliții, calmarea durerii și inflamația: ce trebuie să știi?
Electroliții sunt importanți pentru menținerea unui echilibru hidric adecvat, precum și pentru funcționarea sistemului nervos și a mușchilor [1]. Totuși, aceștia nu trebuie considerați suplimente analgezice sau produse antiinflamatorii.
Anumite simptome asociate cu tulburările echilibrului electrolitic, precum crampele musculare, slăbiciunea musculară sau durerile de cap, pot fi corelate cu modificările echilibrului hidric sau mineral [2]. Totuși, acest lucru nu înseamnă că electroliții tratează direct durerea sau inflamația.
Există dovezi solide provenite din surse medicale care susțin faptul că electroliții sunt esențiali pentru funcționarea fiziologică normală, inclusiv pentru echilibrul hidric, funcționarea normală a sistemului nervos și activitatea musculară [1,2]. Cu toate acestea, suplimentele cu electroliți nu trebuie prezentate ca produse destinate tratării bolilor, durerii sau stărilor inflamatorii.
În cazul durerii persistente, al umflăturilor, al inflamației sau al simptomelor inexplicabile, cititorii trebuie să consulte un medic.
Concluzii: de ce sunt importanți electroliții?
Electroliții sunt minerale de o importanță fundamentală, care ajută organismul să mențină echilibrul hidric, susțin funcționarea normală a sistemului nervos și contribuie la funcționarea normală a mușchilor [1]. Printre aceștia se numără sodiul, potasiul, magneziul, calciul, clorura, fosfatul și hidrogenocarbonatul [1].
Majoritatea oamenilor pot asigura un aport suficient de electroliți printr-o dietă echilibrată și consumul regulat de lichide. Cu toate acestea, băuturile, comprimatele sau pulberile cu electroliți pot fi utile în caz de transpirație abundentă, efort fizic intens, vreme caldă, post sau pierdere de lichide [1,5].
Cheia este echilibrul. O cantitate prea mică sau prea mare de anumiți electroliți poate provoca probleme, de aceea este important să respectați instrucțiunile de utilizare ale produsului și să consultați un medic dacă apar simptome sau dacă aveți deja o problemă de sănătate [2].
Naturecan oferă suplimente de înaltă calitate care pot susține o rutină echilibrată de menținere a sănătății, printre care se numără magneziul, vitaminele D3 și K2, vitamina B12 și creatina. Aceste produse nu înlocuiesc o alimentație variată sau îngrijirea medicală, dar, utilizate în mod responsabil, pot contribui la bunăstarea de zi cu zi.
Întrebări frecvente
Editat de: Paul Holmes
Directorul pentru știință și inovare al Naturecan
În cadrul activității sale de testare desfășurată pentru mari companii din industria farmaceutică și a tutunului, Paul a acumulat cunoștințe vaste în domeniile științific și de reglementare și a participat la elaborarea cererilor de autorizare care urmau să fie depuse la autorități precum FDA și MHRA.
Este licențiat în medicină și biochimie și este membru al grupului de experți UKAS care se ocupă de aprobarea produselor alimentare cu conținut de CBD.
