Efectele Omega-3: tot ce trebuie să știi

Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați esențiali care joacă un rol crucial în sănătatea noastră. Cei trei tipuri principale de acizi grași omega-3 sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în surse vegetale precum semințele de in, semințele de chia și nucile, în timp ce EPA și DHA se găsesc în principal în peștii grași precum somonul, macroul și sardinele.

Acești acizi grași sunt importanți pentru o serie de funcții corporale, inclusiv dezvoltarea și funcționarea creierului, sănătatea inimii, reducerea inflamațiilor și susținerea bunăstării generale. NHS a confirmat că aportul adecvat de acizi grași omega-3 poate reduce riscul anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale. Să analizăm acum mai îndeaproape la ce sunt buni acizii omega-3.

Ce sunt EPA și DHA?

EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt acizi grași omega-3 prezenți în uleiul de pește și în anumite alge. Aceștia sunt nutrienți esențiali cunoscuți pentru rolul lor în susținerea sănătății inimii, a funcției creierului și a bunăstării generale.

Ce este EPA?

Acidul eicosapentaenoic (EPA) este un acid gras omega-3 care se găsește în principal în peștii grași precum somonul, macroul și sardinele, precum și în suplimentele cu ulei de pește. EPA joacă un rol crucial în susținerea sănătății cardiovasculare prin scăderea nivelului de trigliceride - reducând astfel riscul de boli de inimă. De asemenea, se consideră că EPA contribuie la bunăstarea mentală prin susținerea funcției cognitive și a reglării dispoziției.¹

Ce este DHA?

Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras omega-3 care se găsește în principal în peștele gras, uleiul de pește și suplimentele pe bază de alge. Acesta este o componentă esențială a membranelor celulare, în special în creier, și joacă un rol vital în menținerea structurii și fluidității acestora, ceea ce este esențial pentru neurotransmisie și funcționarea generală a creierului. DHA este deosebit de important în timpul dezvoltării fetale și a copilăriei timpurii, unde sprijină creșterea și dezvoltarea creierului și a sistemului nervos.

DHA este, de asemenea, esențial pentru menținerea sănătății ochilor, deoarece este o componentă structurală majoră a retinei. Diverse studii au arătat că DHA poate proteja împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD), o cauză principală a pierderii vederii la adulții în vârstă.³

Care este diferența dintre EPA și DHA?

EPA și DHA sunt amândoi acizi grași omega-3 care se găsesc în peștele gras și în suplimentele cu ulei de pește, dar joacă roluri diferite în organism. EPA este cunoscut în primul rând pentru potențialele sale proprietăți antiinflamatorii și beneficii cardiovasculare, inclusiv reducerea inflamației, scăderea nivelului de trigliceride și reducerea potențială a riscului de boli de inimă. De asemenea, joacă un rol în reglarea dispoziției și în bunăstarea mentală.

DHA, pe de altă parte, este esențial pentru sănătatea creierului, deoarece este o componentă structurală majoră a membranelor celulelor creierului, susținând funcția cognitivă, memoria și dezvoltarea și menținerea generală a creierului pe tot parcursul vieții. În plus, DHA contribuie la sănătatea ochilor, în special la nivelul retinei.

Care este efectul omega-3?

Acizii grași omega-3, care se găsesc în peștii grași precum somonul, macroul și sardinele, precum și în suplimentele cu ulei de pește și în anumite surse vegetale, au o serie de beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre efectele omega-3:

1. Protejarea inimii

Acizii grași Omega-3, în special EPA și DHA, sunt bine cunoscuți pentru potențialele lor efecte cardioprotectoare. Aceștia pot contribui la reducerea nivelului de trigliceride, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.⁴

2. Sprijinirea creierului

DHA este deosebit de important pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, susținând funcția cognitivă, memoria și sănătatea generală a creierului pe tot parcursul vieții.⁵

3. Menținerea sănătății ochilor

Acizii grași Omega-3, în special DHA, joacă un rol crucial în menținerea sănătății ochilor și pot ajuta la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă (AMD) și a sindromului de ochi uscat.⁶

4. Reducerea inflamației

Acizii grași Omega-3 au potențiale proprietăți antiinflamatorii și pot contribui la ameliorarea simptomelor afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă, boala inflamatorie intestinală (IBD) și astmul.⁷

5. Îmbunătățirea sănătății mintale

Acizii grași Omega-3, în special EPA, au fost asociați cu îmbunătățirea stării de spirit și pot contribui la reducerea simptomelor de depresie și anxietate.⁸ Deși sunt necesare mai multe cercetări în aceste domenii pentru a susține aceste afirmații.

6. Sănătate mai bună a pielii

Omega-3 ajută la menținerea integrității pielii prin susținerea barierei naturale de hidratare, reducerea inflamației și promovarea vindecării rănilor. De asemenea, au potențialul de a ajuta la tratarea unor afecțiuni precum eczema și psoriazisul.⁹

7. Somn mai bun

Unele studii au sugerat că beneficiile omega-3 pot îmbunătăți calitatea și durata somnului, în special la persoanele cu tulburări de somn precum insomnia.¹⁰ În ciuda rezultatelor promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile pe termen lung.

8. Scăderea tensiunii arteriale

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale, reducând riscul de hipertensiune arterială și complicațiile aferente, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral.¹¹

9. Sănătatea oaselor

Omega-3 au potențialul de a contribui la creșterea absorbției calciului, la îmbunătățirea densității osoase și la reducerea riscului de osteoporoză, în special la femeile aflate în post-menopauză.¹²

12. Sprijinirea sarcinii și a dezvoltării sugarului

Aportul adecvat de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii este esențial pentru dezvoltarea creierului și a ochilor fătului și poate reduce riscul de naștere prematură și depresie postnatală.¹³

11. Îmbunătățirea performanțelor sportive

Acizii grași Omega-3 pot îmbunătăți performanța sportivă prin reducerea inflamației, creșterea fluxului sanguin către mușchi și sprijinirea recuperării după o activitate fizică intensă.¹⁴

12. Sănătatea intestinală

Acestea ajută la menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor intestinale și pot oferi o anumită ameliorare a simptomelor bolilor inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn și colita ulcerativă.¹⁵

Ce sunt suplimentele Omega-3?

Omega-3 se găsește în principal în pește și semințe oleaginoase, astfel încât este foarte dificil să îl obțineți doar din alimente. Prin urmare, este recomandat să luați suplimente de omega-3 dacă nu mâncați des pește și semințe oleaginoase.

Ce capsule omega-3 puteți găsi aici?

De cât EPA și DHA am nevoie pe zi?

Aporturile zilnice recomandate de EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) variază în funcție de factori precum vârsta, sexul, starea de sănătate și obiectivele specifice de sănătate. Cu toate acestea, orientările generale ale diferitelor organizații de sănătate recomandă ca adulții să consume cel puțin 250-500 miligrame de EPA și DHA combinate pe zi pentru sănătatea generală.

Doze mai mari pot fi recomandate pentru anumite condiții sau obiective de sănătate. De exemplu, persoanele cu boli cardiovasculare sau niveluri ridicate de trigliceride pot beneficia de doze mai mari de EPA și DHA, de obicei între 1000-4000 miligrame pe zi, sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății.

În timpul sarcinii și alăptării, aportul adecvat de DHA este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului fetal și al sugarului. NHS recomandă ca femeile însărcinate și care alăptează să consume cel puțin 300 miligrame de DHA pe zi.

Este esențial să rețineți că, deși suplimentele de omega-3 pot fi benefice, este, de asemenea, esențial să obțineți substanțele nutritive din surse alimentare integrale, atunci când este posibil, cum ar fi peștele gras precum somonul, macroul și sardinele, care sunt bogate în mod natural în EPA și DHA.

În ce se găsește omega-3?

Mai jos este o listă de alimente bogate în acizi grași Omega-3, în special EPA și DHA:

Pești grași:

- Somon (2150mg per porție) - Macrou (4580mg per porție) - Sardine (1463mg per porție) - Hering (2150mg per porție) - Anșoa (411mg per porție)

Scoici:

- Stridii (329mg per porție) - Midiile (700mg per porție)

Alge marine:

- Inclusiv Nori, Wakame și Kombu (160mg per porție)

Surse vegetale:

- Semințe de chia (5050mg per porție) - Semințe de in (2350mg per porție) - Semințe de cânepă (2600mg per porție)

Includerea acestor alimente în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de EPA și DHA. În plus, consumul unei varietăți a acestor alimente va asigura, de asemenea, un aport variat de alți nutrienți esențiali pentru a promova sănătatea și bunăstarea generală.

Care sunt simptomele deficienței de omega-3?

Deficiențele de EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) - ambii acizi grași omega-3 esențiali - pot duce la o varietate de probleme de sănătate. Deoarece EPA și DHA sunt componente esențiale ale membranelor celulare, în special în creier și sistemul nervos, deficiențele pot afecta funcția cognitivă, memoria și sănătatea generală a creierului.

În plus, EPA și DHA joacă un rol crucial în sănătatea cardiovasculară, inclusiv în controlul inflamației, scăderea nivelului de trigliceride și menținerea funcției cardiace. Prin urmare, deficiențele pot crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale. Consumul insuficient de EPA și DHA în timpul sarcinii și în copilăria timpurie poate afecta dezvoltarea fătului și a sugarului, ducând la probleme de neurodezvoltare la urmași.

În general, deficiențele de EPA și DHA pot avea efecte ample asupra sănătății fizice și mentale, ceea ce subliniază importanța includerii în alimentație a unor cantități adecvate din aceste surse de acizi grași.

Omega 3 Întrebări frecvente

Rezumatul efectelor Omega-3

EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), doi acizi grași omega-3 esențiali care se găsesc în principal în suplimentele de ulei de pește și în peștele gras, au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv:

• Protejarea inimii
• Sprijinirea creierului
• Păstrați-vă ochii sănătoși
• Reducerea inflamației
• Îmbunătățirea sănătății mintale

Explorați mai multe dintre articolele noastre

5 ciuperci despre care trebuie să știi mai multe

Descoperă cinci tipuri de ciuperci cu beneficii surprinzătoare pentru sănătate și cum le puteți integra în alimentație.

De ce este colagenul atât de important pentru organism?

Aflați cum colagenul poate contribui la sănătatea pielii, articulațiilor și părului și cum îți poate îmbunătăți aspectul și starea generală de bine.