Beneficiile Colagenului
Colagenul, denumit adesea lipiciul care ne ține corpul laolaltă, joacă un rol esențial în menținerea elasticității pielii, a flexibilității articulațiilor și a sănătății generale a țesuturilor. Fiind una dintre cele mai abundente proteine din corpul uman, colagenul are un efect extraordinar asupra organismului. Citiți în continuare pentru a afla la ce este bun colagenul.
Ce este colagenul?
Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul nostru și joacă un rol esențial în formarea pielii, a ligamentelor, a mușchilor și a altor structuri. Această proteină esențială asigură rezistența, elasticitatea, regenerarea și conservarea țesuturilor vitale ale organismului. Fiind cea mai abundentă proteină din corpul nostru, colagenul este esențial pentru structura și elasticitatea pielii, a ligamentelor și a mușchilor, precum și a altor țesuturi ale corpului. Din punct de vedere științific, colagenul este alcătuit din trei lanțuri proteice care se întrepătrund pentru a forma o structură de triplu helix. Fiecare lanț este o proteină lungă și subțire, alcătuită din mii de aminoacizi. Această structură unică conferă colagenului elasticitatea și proprietățile sale regenerative, susținând sănătatea generală a organismului.
Când se oprește producția de colagen?
Producția de colagen din corpul nostru începe să scadă în mod natural în jurul vârstei de 25 de ani. Factori precum expunerea excesivă la soare, fumatul, o dietă necorespunzătoare sau un nivel ridicat de stres pot accelera acest declin.
Pe măsură ce îmbătrânim, pierderea colagenului duce la semne comune de îmbătrânire, cum ar fi ridurile și durerile articulare. Deși organismul nu încetează niciodată complet să producă colagen, rata de producție încetinește semnificativ în timp. Efectele epuizării colagenului sunt graduale, ducând la subțierea părului, la unghii fragile și la o piele mai puțin suplă.
Tipuri de colagen
Colagenul, proteina vitală a organismului nostru, este de diferite tipuri. Fiecare tip are un rol unic de jucat în contribuția la bunăstarea noastră generală. Cele mai comune și mai importante dintre acestea sunt:
- Tipul I, II și III. Colagenul de tip I constituie majoritatea pielii, părului, oaselor și chiar susține mucoasa intestinului nostru. Este considerat vital pentru menținerea elasticității și sănătății pielii.
- Colagenul de tip II se găsește în principal în cartilaje și joacă un rol crucial în sănătatea articulațiilor și a scheletului.
- Colagenul de tip III ajută la susținerea structurii mușchilor, organelor și arterelor, contribuind la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.
10 dintre efectele colagenului
Fiind o proteină esențială, colagenul asigură structura tuturor părților corpului. Acesta menține pielea fermă, articulațiile flexibile, oasele puternice, mușchii puternici și sistemul digestiv sănătos.
Diferite tipuri de colagen îndeplinesc funcții diferite în corpul nostru. Înțelegerea efectelor acestora vă va ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la înlocuirea colagenului. Așadar, citiți mai departe și aflați la ce este bun colagenul!
1. Îmbunătățește sănătatea pielii
Colagenul contribuie în mod semnificativ la sănătatea pielii. Fiind principala proteină structurală a țesuturilor conjunctive ale organismului nostru, acesta ajută la menținerea supleței și hidratării pielii.
- Reducerea apariției ridurilor și a liniilor fine (1)
- Îmbunătățirea elasticității pielii (2)
- Creșterea gradului de hidratare
- Piele mai netedă și mai luminoasă (3)
- Posibilități de reducere a celulitei și a vergeturilor (4)
- Îmbunătățirea sănătății pielii, vizibilă printr-o "strălucire" naturală (5)
2. Reduce durerile articulare
Conținutul bogat în aminoacizi al colagenului poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare. Cercetătorii au descoperit că suplimentarea consistentă cu colagen duce la îmbunătățiri semnificative ale durerilor articulare, deschizând calea către o viață fără dureri.
- Creșterea flexibilității articulare și îmbunătățirea mobilității (6)
- Reducerea inflamației care duce la dureri articulare cronice (7)
- Întărirea cartilajului, reducând riscul de deteriorare a articulațiilor (8)
- Creșterea performanțelor sportive prin creșterea flexibilității articulare (9)
3. Sprijină sănătatea oaselor
Cercetările arată că colagenul este un factor important pentru sănătatea oaselor. Ca o componentă proeminentă a compoziției osoase, colagenul asigură faptul că structura osoasă este atât puternică, cât și flexibilă, împiedicând-o să devină prea casantă sau fragilă.
- Colagenul asigură structura și flexibilitatea necesară oaselor (10)
- Deficitul său poate contribui la osteoporoză și la alte boli ale oaselor (11).
- Suplimentele de colagen pot contribui la îmbunătățirea densității osoase (12)
- Colagenul de tip I este deosebit de benefic pentru sănătatea oaselor (13).
4. Ajută la creșterea musculară
Colagenul, un actor cheie în menținerea țesutului muscular, joacă un rol surprinzător de important în dezvoltarea musculară. Deși este cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătatea pielii, cercetările au arătat că colagenul promovează creșterea masei musculare și crește forța musculară la persoanele a căror masă musculară scade odată cu vârsta (14).
Includerea suplimentelor de colagen poate părea o abordare neobișnuită, dar s-a dovedit a fi eficientă. Studiile au arătat că asocierea colagenului cu antrenamentul de rezistență sporește beneficiile exercițiilor fizice, crescând semnificativ masa și forța musculară (15). Prin urmare, merită să luați în considerare suplimentarea cu colagen ca o completare a unui program de exerciții fizice.
5. Promovează sănătatea inimii
Cercetările care au identificat rolul colagenului în asigurarea structurii arterelor au plasat sănătatea cardiovasculară în prim-plan (16). Studiile arată că deficitul de colagen poate cauza slăbirea arterelor, crescând riscul de ateroscleroză, o boală caracterizată prin acumularea de plăci în artere (17).
Aceste descoperiri revoluționare i-au determinat pe cardiologi să își îndrepte atenția către colagen. Oamenii de știință au indicat o posibilă legătură între înlocuirea colagenului și reducerea rigidității arterelor (18), indicând beneficiile potențiale ale colagenului pentru sănătatea cardiovasculară.
Consumul de suplimente de colagen s-a dovedit a fi promițător pentru beneficiile cardiace. Dovezi promițătoare indică rolul său potențial în prevenirea bolilor de inimă, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele colagenului (19).
Este important de remarcat faptul că, deși dovezile sunt promițătoare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili amploarea beneficiilor colagenului pentru sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, aceste constatări evidențiază potențialul suplimentelor de colagen în promovarea unei inimi sănătoase.
6. Stimulează creșterea părului și a unghiilor
Această proteină contribuie în mod semnificativ la structura și rezistența părului și a unghiilor, îmbunătățind în mod natural creșterea (20).
Studiile au arătat că o lipsă de colagen poate duce la unghii fragile și la căderea părului, subliniind importanța acestei proteine în menținerea sănătății părului și a unghiilor (21). Consumul regulat de suplimente de colagen poate contracara aceste probleme, promovând un păr și unghii mai puternice și mai sănătoase. Baza științifică a efectului colagenului asupra creșterii părului și unghiilor este reprezentată de abundența sa în piele și în țesuturile conjunctive.
Colagenul stă la baza reînnoirii celulelor, contribuind potențial la creșterea părului și a unghiilor, prevenind în același timp deteriorarea legată de vârstă (22).
7. Ajută la sănătatea digestivă
Care este efectul colagenului asupra intestinelor? Unele cercetări sugerează că colagenul poate avea efecte benefice asupra afecțiunilor gastrointestinale (23). Acesta poate contribui la reconstrucția tractului intestinal al stomacului și al intestinelor, ceea ce poate atenua problemele digestive.
Colagenul este un supliment versatil care poate îndeplini numeroase funcții de sănătate (24). Are un efect de vindecare asupra mucoasei intestinale în ceea ce privește digestia și ajută la absorbția apei, menținând tractul intestinal hidratat și funcționând în mod optim.
Colagenul, un aliat ascuns al sănătății digestive, poate contribui la menținerea integrității peretelui intestinal. Acest lucru poate preveni, potențial, sindromul intestinului permeabil, o afecțiune în care toxinele și bacteriile pot pătrunde în peretele intestinal. A face colagenul parte din rutina zilnică poate duce la mai puține probleme digestive (25).
8. Sprijină pierderea în greutate
Efectul colagenului asupra metabolismului pare să deblocheze potențialul de pierdere în greutate. Consumul regulat de colagen se spune că activează semnalele de sațietate ale organismului, ceea ce contribuie la reducerea apetitului și, în consecință, la pierderea în greutate. Cercetările disponibile susțin această constatare (26).
Deși rolul colagenului în gestionarea greutății este un subiect la modă, acesta nu este lipsit de fundament. Pe lângă faptul că îmbunătățește elasticitatea pielii, colagenul contribuie, de asemenea, la reducerea grăsimii corporale (27).
Sunt suplimentele de colagen distrugătoarele de grăsime pe care le așteptați? Numeroase dovezi sugerează că da. Administrarea suplimentelor de colagen poate fi benefică pentru controlul masei de grăsime corporală, ceea ce poate duce la pierderea în greutate (28).
9. Îmbunătățește calitatea somnului
Colagenul are o relație incredibilă cu somnul. Această proteină importantă ajută la crearea unui somn odihnitor, deoarece are un conținut ridicat de un aminoacid numit glicină, cunoscut pentru efectele sale calmante asupra creierului și pentru rolul său în susținerea calității somnului. Credeți sau nu, colagenul poate avea un impact semnificativ asupra sănătății somnului. Potrivit unui studiu (29), consumul de colagen înainte de culcare favorizează un somn mai profund și mai satisfăcător, îmbunătățind astfel bunăstarea generală și claritatea mentală la trezire.
10. Sprijină sănătatea creierului
Colagenul, cunoscut mai ales pentru rolul său în sănătatea pielii, joacă, de asemenea, un rol potențial critic în sănătatea creierului. Se crede că ajută la întărirea neuronilor din creier și la îmbunătățirea memoriei, care stă la baza funcțiilor noastre cognitive (30).
Creșterea aportului de colagen poate avea un impact direct asupra funcției cognitive generale. Studiile evidențiază potențialele beneficii neuroprotectoare ale colagenului, ajutând la descâlcirea funcțiilor complexe ale creierului și la îmbunătățirea concentrării, a clarității mentale și a retenției memoriei (31).
Cât de mult colagen am nevoie pe zi?
Doza optimă de colagen variază în funcție de nevoile individuale și de obiectivele de sănătate. În general, se recomandă un aport între 2,5 și 15 grame pe zi pentru sănătate și bunăstare generală. Navigarea dozelor de colagen depinde și de tipul de colagen pe care îl luați, deoarece diferite tipuri au o eficacitate diferită. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice fel de suplimentare, deoarece nevoile individuale pot varia.
Colagenul funcționează mai bine dimineața sau seara?
Perioada optimă pentru a lua suplimente de colagen este, de obicei, înainte de culcare. Cercetările arată că organismul nostru este cel mai activ în ceea ce privește repararea și recuperarea în timpul somnului, maximizând beneficiile potențiale ale colagenului. Colagenul poate fi combinat cu alți nutrienți care îmbogățesc pielea, cum ar fi vitamina C sau acidul hialuronic, pentru a-i spori și mai mult eficiența. Acești compuși îmbunătățesc sinteza colagenului, făcând ca sistemul de suplimentare să fie și mai benefic.
Cu ce suplimente ar trebui să combin colagenul?
Efectul pulberii de colagen poate fi sporit de suplimente precum vitamina C, care joacă un rol cheie în sinteza colagenului. Aminoacidul prolina, care se găsește în carne și produse lactate, sporește, de asemenea, efectul colagenului.
Adăugarea acidului hialuronic la aportul de colagen poate crește hidratarea și elasticitatea pielii. Combinarea acestuia cu suplimente de colagen bogate în antioxidanți, cum ar fi ceaiul verde sau extractul de semințe de struguri, poate proteja și maximiza funcția proteinelor de colagen. Încorporarea suplimentelor bogate în probiotice poate fi o strategie eficientă pentru a spori impactul colagenului asupra sănătății intestinale. Atunci când este asociat cu bulionul de oase, colagenul construiește apărări puternice împotriva inflamației, sprijinind și mai mult mucoasa intestinală și sănătatea imunitară.
Ce afectează sau distruge colagenul?
Expunerea la diverși factori de mediu și la stilul de viață poate afecta și distruge în mod semnificativ nivelurile de colagen, ceea ce duce la îmbătrânire prematură și la diverse probleme de sănătate.
- Expunerea excesivă la soare: razele UV fac ca colagenul să se descompună mai repede decât în mod normal.
- Dieta bogată în zahăr: consumul de prea mult zahăr interferează cu capacitatea colagenului de a se repara.
- Fumatul: substanțele chimice din fumul de tutun deteriorează colagenul și elastina din piele.
- Consumul ridicat de alcool: alcoolul poate provoca inflamații și poate crea dezechilibre hormonale care perturbă producția de colagen.
- Consumul ridicat de alcool: alcoolul poate provoca inflamații și poate crea dezechilibre hormonale care perturbă producția de colagen.
Surse de colagen
Sursele naturale de colagen, cum ar fi bulionul de oase, pielea de pui și peștele, sunt considerate superioare datorită biodisponibilității și ratei de absorbție. Cu toate acestea, sursele sintetice sau pe bază de suplimente oferă o doză de concentrație ridicată care asigură beneficii optime - un factor crucial pentru cei cărora le este dificil să își satisfacă nevoile de colagen doar prin alimentație. Translated with DeepL.com (free version)
Alimente care conțin colagen
Includerea în dietă a alimentelor bogate în colagen crește în mod natural aportul de colagen. De la bulionul de oase până la frunzele verzi, aceste surse alimentare utilizează colagenul în mod direct și oferă o alternativă benefică la suplimente.
- Bulionul de oase: un aliment tradițional bogat în colagen
- Pește și crustacee: în special părțile pe care nu le consumăm în mod normal.
- Pui: în special pielea de pui
- Ouă: colagenul se găsește în gălbenușurile de ou și în proteine.
- Citrice: vitamina C ajută organismul să producă colagen.
- Fructe de pădure: o altă sursă de vitamina C
- Usturoi: conține sulf, care împiedică descompunerea colagenului.
- Frunzele verzi: acestea conțin clorofilă, care poate crește nivelul de colagen din piele.
Cum pot obține colagen dacă sunt vegan?
Veganii pot crede că nu beneficiază de efectele colagenului pudră, deoarece acesta se găsește în principal în produsele de origine animală. Cu toate acestea, anumite alimente vegetale pot ajuta producția naturală de colagen a organismului. Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeii și căpșunile, sau alimentele bogate în aminoacizi, cum ar fi fasolea, produsele lactate și avocado, pot ajuta la sinteza colagenului.
Deși nu este posibil ca veganii să consume direct colagen, ei pot alege să consume alimente bogate în minerale și vitamine, cum ar fi vitamina A, vitamina C și zinc, care stimulează producția de colagen în organism. Fructele și legumele viu colorate, nucile, semințele și cerealele integrale sunt alternative viabile.
Suplimentele vegane de colagen fabricate din drojdie și bacterii modificate sunt o altă alternativă viabilă și oferă aceleași beneficii ca și colagenul tradițional. Există, de asemenea, suplimente de stimulare a colagenului prietenoase cu veganii, care constau, de obicei, în blocurile de construcție necesare pentru a susține producția de colagen din organism.
Posibile efecte secundare ale administrării colagenului
Deși efectele pulberii de colagen sunt foarte promițătoare, posibilele efecte secundare nu trebuie ignorate. Au fost raportate tulburări digestive, reacții alergice și efecte secundare neplăcute. Ca în cazul oricărui supliment alimentar, moderația și consultarea cu furnizorul de servicii medicale sunt esențiale.
- Pot apărea tulburări digestive, cum ar fi balonarea, diareea și constipația.
- Pot apărea reacții alergice, în special în cazul colagenului marin din cauza sursei sale.
- Consumul excesiv poate duce la hipercalcemie, în special în cazul colagenului marin cu un conținut ridicat de calciu. Unii utilizatori au raportat un gust sau un postgust neplăcut.
- Nivelurile excesiv de ridicate de calciu pot provoca oboseală și ritm cardiac neregulat.
Colagenul poate interacționa cu anumite medicamente. Consultați întotdeauna mai întâi furnizorul de servicii medicale. Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să consulte furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice supliment nou.
Colagen Întrebări frecvente
Navigarea în lumea colagenului aduce adesea un val de întrebări. Așa că am alcătuit o listă cu cele mai frecvente întrebări pentru a vă ajuta să vă orientați.
Surse
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500661/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352014/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130694/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600124/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15702225/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15888326/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549368/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.6854
24. https://www.mdpi.com/1467-3045/43/3/113
25. https://www.semanticscholar.org/paper/Nutritional-Protocol-for-the-Treatment-of-Defects-Resnick/69d029605d30d9ec49e93674fd2cf742e6d4fc1a
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6830791/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020206/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
29. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03267-w
30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018621000796
31. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09553002.2022.2063961
