Doza zilnică de magneziu: cât de mult, în ce formă și când se ia magneziu?

Scris de Scott Smith și recenzat de Paul Holmes

Dacă sunteți în căutarea unui anumit articol, faceți clic pe tabelul nostru de conținut:

Ce este magneziul?Care este doza zilnică?Ce alimente contin magneziu?Când ar trebui să îl iau?

Rezumat

Magneziul este un mineral cheie care susține mușchii, somnul, stresul și energia. Deși se găsește în alimente, poate fi nevoie de suplimente pentru a acoperi necesarul zilnic de magneziu.

Pentru somn, bisglicina de magneziu înainte de culcare poate ajuta la relaxare, în timp ce citratul de magneziu dimineața sprijină digestia și energia.

Magneziul este adesea folosit de sportivi pentru a ajuta mușchii să se refacă, în special după efort. Este sigur să luați zilnic magneziu în dozele recomandate. Multe alimente conțin magneziu, dar suplimentele pot compensa deficiențele.

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral esențial implicat în mai mult de 300 de procese biochimice din organism¹. Magneziul joacă un rol important în funcția nervoasă, relaxarea musculară, producția de energie și menținerea ritmului cardiacm².

Magneziul este, de asemenea, esențial pentru sinteza proteinelor și a ADN-ului³. În ciuda disponibilității sale pe scară largă în sursele alimentare, multe persoane apelează la suplimente de magneziu pentru a-și asigura necesarul zilnic⁴.

Suplimentele de magneziu sunt disponibile sub diverse forme, inclusiv glicinat de magneziu, citrat și malat⁵. Momentul administrării suplimentelor poate influența modul în care organismul absoarbe și utilizează mineralul.

De exemplu, glicinatul de magneziu, care conține glicină, un aminoacid, este adesea luat înainte de culcare pentru somn, în timp ce citratul de magneziu poate fi mai potrivit pentru utilizare dimineața⁶ datorită efectelor sale potențiale asupra digestiei și energiei.

Alte forme includ oxidul de magneziu, care trebuie administrat cu alimente pentru a crește absorbția și a reduce posibilele tulburări de stomac, și clorura de magneziu, care este cunoscută pentru beneficiile sale în performanța sportivă și recuperarea musculară.

Spre bisglicinat de magneziu

Care este doza zilnică de magneziu?

Doza zilnică recomandată de magneziu variază în funcție de vârstă, sex și stadiul vieții. În general, bărbații adulți au nevoie de 400-420 mg pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de 310-320 mg pe zi, cu cerințe ușor mai mari în timpul sarcinii².

Cu toate acestea, cerințele individuale pot varia în funcție de dietă, nivelul de activitate și starea de sănătate. Este recomandabil să consultați medicul dumneavoastră pentru a determina doza care se potrivește nevoilor dumneavoastră individuale⁴.

Magneziu bisglicinat

79,00 lei

Caracteristici principale

Conține magneziu bisglicinat, magneziu malat și magneziu lactat
Doză suficientă pentru 4 luni
Cu biodisponibilitate ridicată
Poate fi consumat în moduri variate și versatile
Cu vitamina B6
Contribuie la menținerea sănătății dinților și oaselor
Magneziul joacă un rol important în procesul de diviziune celulară
Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos
Magneziul contribuie la echilibrul electroliților
Magneziul contribuie la reducerea oboselii și epuizării
Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal
Magneziul contribuie la sinteza normală a proteinelor
Testat independent în laborator
Vegan

Mă uit la produs

În ce constă magneziul?

1.Ce alimente contin magneziu?

Magneziul poate fi obținut din diverse surse alimentare. Alimente bogate in magneziu includ:

- Legume cu frunze (de exemplu, spanac, varză kale)
- Nuci și semințe (de exemplu, migdale, semințe de dovleac)
- Cereale integrale (de exemplu, quinoa, orez brun)
- Leguminoase (de exemplu, fasole neagră, linte)

Deși o dietă echilibrată poate furniza suficient magneziu, unele persoane pot avea nevoie de suplimente, în special cele cu probleme digestive sau restricții alimentare¹⁰.

2. Suplimente de magneziu

Suplimentele de magneziu sunt disponibile în diferite forme, fiecare oferind beneficii unice:

1. Magneziu bisglicinat: cunoscută pentru biodisponibilitatea sa ridicată, această formă este ideală pentru promovarea somnului și relaxării⁶

Citiți articolul nostru despre efectele bisglicinatului de magneziu!

2. Magneziu citrat: Susține digestia și energia, făcându-l potrivit pentru utilizarea de dimineață⁵.

3. Magneziu malat: Acest tip este utilizat în mod obișnuit pentru susținerea musculară și producția de energie, făcându-l potrivit înainte sau după exerciții⁷.

4. Magneziu aspartat: Îmbunătățește performanța sportivă și puterea musculară, deoarece joacă un rol crucial în producția de energie și funcția musculară.

Încearcă suplimentele noastre, cum ar fi glicinat de magneziu, magneziu zinc și magneziu treonat

Magneziu bisglicinat

79,00 lei

Mă uit la produs

L-treonat de magneziu

209,00 lei

Mă uit la produs

Când să iau magneziu?

Cel mai bun moment pentru a lua magneziu depinde în mare măsură de obiectivele dvs. de sănătate și de tipul de supliment de magneziu pe care îl luați. Prin urmare, nu există un răspuns unic la întrebarea dacă să luați magneziu seara sau dimineața.

Un aport zilnic consecvent este esențial pentru a obține beneficii optime. Iată câteva orientări generale pentru optimizarea aportului de magneziu:

- Pentru somn: administrarea de suplimente de magneziu cu 30 de minute până la 1 oră înainte de culcare poate ajuta la calmarea sistemului nervos⁸. Momentul este important pentru o absorbție optimă.

- Pentru digestie și energie: citratul de magneziu poate fi administrat și dimineața pentru a ajuta la digestie și pentru a crește nivelul zilnic de energie⁶.

- Pentru recuperarea musculară: malatul de magneziu poate fi cel mai eficient atunci când este administrat după efort pentru a ajuta la relaxarea musculară⁷.

Magneziu bisglicinat beneficii

Magneziul bisglicinat este o formă de magneziu cu absorbție ridicată, apreciată pentru toleranța bună la nivel digestiv și efectele benefice asupra sistemului nervos și muscular.

Printre cele mai importante magneziu bisglicinat beneficii se numără:

- susține funcționarea normală a sistemului nervos
- contribuie la reducerea oboselii și a stresului
- ajută la relaxarea musculară și la prevenirea crampelor
- poate îmbunătăți calitatea somnului
- are o biodisponibilitate ridicată și este blând pentru stomac.

Pot lua magneziu împreună cu alte suplimente?

Magneziul poate fi luat și împreună cu alte suplimente, cum ar fi zincul și calciul, dar momentul nu este întotdeauna același. Inhibitorii pompei de protoni (IPP) pot reduce absorbția magneziului prin reducerea producției de acid gastric, astfel încât este important să luați în considerare momentul administrării suplimentelor de magneziu atunci când luați un IPP. De exemplu, magneziul și calciul pot concura pentru absorbție, astfel încât este mai bine să le luați la momente diferite²

Care sunt efectele secundare ale magneziului?

Suplimentele de magneziu sunt în general bine tolerate, dar dozele mari pot provoca probleme gastrointestinale, cum ar fi diareea¹⁰. Este important să respectați indicațiile de dozare și să vă consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni medicale subiacente⁴.

Pentru cine nu este recomandat magneziul?

Persoanele cu afecțiuni renale sau cardiace trebuie să evite suplimentele de magneziu dacă nu sunt sfătuite de medic, deoarece excesul de magneziu poate afecta aceste sisteme⁴. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice suplimente noi.

Întrebări frecvente despre magneziu

Pot lua magneziu în fiecare zi?

Da, administrarea zilnică de magneziu este în general sigură dacă vă încadrați în dozele recomandate². Consultați medicul dumneavoastră pentru sfaturi personalizate.

Cand se ia magneziu seara sau dimineata?

Seara, cu 30-60 de minute înainte de culcare, este momentul ideal pentru relaxare și un somn odihnitor, în timp ce dimineața oferă energie și combate oboseala.

Magneziul poate fi luat și seara sau dimineața. Care dintre acestea ar trebui să le luați depinde de suplimentul de magneziu pe care îl alegeți și de efectul pe care îl așteptați. Bisglicinatul de magneziu se ia cel mai bine seara, în timp ce citratul de magneziu se ia cel mai bine dimineața.

Cât timp durează până când magneziul își face efectul?

Efectul magneziului poate fi variabil, cu îmbunătățiri ale somnului sau relaxării vizibile în câteva zile până la o săptămână⁸.

Ce nu trebuie luat cu magneziu?

Evitați să luați magneziu împreună cu doze mari de calciu sau anumite medicamente, deoarece acest lucru poate interfera cu absorbția².

Lipsa de magneziu simptome ?

Simptomele includ crampe musculare, oboseală și tulburări de somn. Analizele de sânge pot confirma deficitul¹⁰.

Magneziul provoacă diaree?

Citratul de magneziu poate provoca diaree la unele persoane. Dacă experimentați acest lucru, este posibil să doriți să treceți la o formă de magneziu. Bisglicinatul de magneziu, de exemplu, este bine tolerat.

Rezumat

Cel mai bun moment pentru a lua magneziu depinde de obiectivele dvs. de sănătate, indiferent dacă obiectivul dvs. este un somn mai bun, creșterea energiei sau recuperarea musculară.

Prin alegerea formei potrivite de magneziu, cel mai bun magneziu pentru adulti și sincronizarea corectă a consumului, puteți maximiza beneficiile acestuia. Ca întotdeauna, consultați-vă medicul pentru sfaturi adaptate nevoilor dumneavoastră.