Creatina pentru femei: nu doar pentru culturisti?

Ce este creatina?

Creatina este un compus natural care este depozitat în principal în mușchii scheletici. Aproximativ 95% din ea se găsește acolo unde joacă un rol important în producția de energie.

Atunci când efectuați activități scurte, de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutăților, sprintul sau antrenamentul HIIT, organismul dumneavoastră utilizează o moleculă numită adenozin trifosfat (ATP) ca sursă de energie.

Creatina poate ajuta organismul dumneavoastră să regenereze ATP în timpul exercițiilor scurte, de intensitate ridicată, astfel încât să vă puteți menține performanța în timpul acestor activități intense.

Diferite forme de creatină

Există mai multe tipuri de creatin, inclusiv:

• Creatina monohidrata
• Creatina clorhidrat (HCL)
• Creatină tamponată
• Ester etilic de creatină

Cu toate acestea, creatina monohidrat este forma cea mai larg studiată și recomandată. Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, dovezile susțin siguranța și eficacitatea acesteia în îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice de intensitate ridicată, cu efecte benefice la o doză de 3 g pe zi[1].

Pe scurt, creatina monohidrat este standardul de aur și forma cea mai susținută de cercetare.

De ce este creatina bună pentru femei?

Multe femei își pun întrebarea: este creatina bună pentru femei? Cercetările arată că creatina, atunci când este utilizată împreună cu antrenamentul de rezistență, poate avea o serie de beneficii.

Iată principalele beneficii potențiale ale creatinei pentru femei:

1. Forță și musculatură

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale creatinei pentru femei și pentru populația generală este îmbunătățirea performanțelor în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de rezistență.

Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, există dovezi puternice care susțin suplimentarea cu creatină, pe lângă exerciții fizice, pentru îmbunătățirea performanțelor. [1]

Pentru femei, aceasta poate ajuta la:

• Performanță mai bună
• Poate crește tonusul muscular
• Acest lucru va duce la un progres mai mare al antrenamentului.

2. Consistența formării

Deoarece creatina ajută la refacerea ATP, aceasta poate crește performanța fizică în timpul seturilor repetate.

Acest lucru poate face ca antrenamentele să pară mai eficiente și poate ajuta la menținerea constanței pe termen lung.

3. Poate susține performanța cognitivă

Cercetările recente sugerează că creatina poate susține funcția cognitivă în anumite situații.

O revizuire publicată în 2018 a sugerat potențiale beneficii cognitive asociate cu suplimentarea cu creatină, în special memoria pe termen scurt și inteligența, deși sunt necesare cercetări suplimentare. [2]

Deși acest domeniu este încă în curs de dezvoltare, acesta indică rolul potențial al creatinei dincolo de mușchi.

Cu toate acestea, acesta este încă un domeniu de cercetare în plină dezvoltare și sunt necesare mai multe date pentru a dovedi aceste efecte.

4. Îmbătrânirea activă

Menținerea masei musculare este importantă pe tot parcursul vieții. Antrenamentul de rezistență joacă un rol cheie în acest sens, iar creatina, combinată cu exercițiile fizice adecvate, poate sprijini acest proces.

Deși antrenamentul de rezistență este eficient în sine pentru îmbunătățirea masei musculare în urma îmbătrânirii, consumul zilnic de creatină poate spori efectele antrenamentului de rezistență asupra forței musculare la adulții de peste 55 de ani.[3]

Ce spune știința?

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente din nutriția sportivă.

Atunci când luați în considerare beneficiile creatinei pentru femei, este important să vă asigurați că produsele sunt susținute științific și că există dovezi care să susțină beneficiile suplimentelor de creatină pentru a decide care este cea mai bună creatină pentru femei.

Posibile efecte secundare ale creatinei la femei

Creatina este în general bine tolerată. Cu toate acestea, unele persoane pot prezenta reacții adverse ușoare, în special la începutul tratamentului.

Acestea pot include:

• Indigestie
• Retenția de apă
• Balonare
• Deshidratare ușoară

Aceste efecte sunt adesea temporare și pot fi reduse prin:

• Doza zilnică consecventă (3-5 g)
• Hidratare adecvată
• Evitați consumul excesiv peste doza zilnică recomandată

Dacă aveți orice condiții medicale sau preocupări care stau la baza, consultați întotdeauna medicul înainte de a lua acest supliment.

Creatina determină creșterea în greutate?

Creatina poate crește conținutul de apă din celulele musculare. Acest lucru poate cauza o ușoară creștere în greutate, în special în stadiile inițiale.

Cu toate acestea, acest lucru este de obicei legat de apa stocată în țesutul muscular, nu de creșterea în grăsime. Utilizarea regulată și hidratarea adecvată pot ajuta la stabilizarea greutății.

Creatina cauzează căderea părului?

Un studiu la scară mică efectuat în 2009 pe jucători de rugby de sex masculin a constatat că suplimentarea cu creatină a crescut nivelul de DHT (un hormon legat de căderea părului). [4] Cu toate acestea:

• Studiul nu a măsurat în mod direct căderea părului.
• Acesta a fost efectuat pe bărbați.
• Acesta nu a fost diseminat pe scară largă.

În prezent, nu există dovezi suficiente pentru a lega consumul de creatină de căderea părului la femei.

Creatina poate fi luată cu alimente?

Da, dar numai în cantități mici.

Creatina apare în mod natural în următoarele alimente:

• Carne de vită
• Carne de porc
• Somon
• Cod
• Pui
• Căprioară

Cu toate acestea, pentru a obține efectele benefice de cel puțin 3 g pe zi, trebuie să consumați doze relativ mari pe zi. Pentru multe persoane, administrarea de suplimente este o modalitate mai practică de a crește aportul în mod regulat.

Cum ar trebui să iau creatină?

Creatina este disponibilă în mai multe forme, inclusiv pulbere și ursuleți gumate. La Naturecan, vă recomandăm să luați 3 ursuleți gumați la un moment dat pentru a atinge aportul zilnic recomandat de creatină.

Pentru pulbere, luați 1 lingură (5 g) de pulbere pentru a atinge aportul zilnic recomandat.

Aport zilnic recomandat

Beneficiile de performanță pot fi obținute prin consumul a cel puțin 3 g de creatină monohidrat pe zi.

Consistența este mai importantă decât momentul

Când ar trebui să iau creatină?

Puteți lua creatină în următoarele cazuri:

• După antrenament
• Cu mese
• La orice oră fixă a zilei

De asemenea, ar trebui să luați creatină în zilele de odihnă pentru a menține stocurile musculare de creatină. Pulberea de creatină Naturecan poate fi amestecată în apă, suc sau shake-uri proteice. Pentru comoditate, ursuleții gumați de creatină oferă o alternativă pre-dozată care poate fi ușor încorporată într-un program încărcat.


Dacă luați suplimente, combinarea creatinei cu proteine, cum ar fi proteine din zer sau proteine vegane, poate fi un aspect nutrițional important pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat

Rezumat

Creatina pentru femei este rezultatul a zeci de ani de cercetare. Crește performanțele fizice în timpul exercițiilor fizice de scurtă durată, de intensitate ridicată.

Non-steroidală. Nu este un stimulent. Un compus natural pe care organismul îl produce deja. Dacă sunteți în căutarea unei modalități practice de a vă susține antrenamentul, rezistența și forța pe termen lung, creatina monohidrat este una dintre opțiunile cele mai susținute de dovezi.

La Naturecan, ne concentrăm pe calitate, transparență și educație. Pulberile noastre de creatină și formulările noastre de gumă de creatină sunt concepute pentru a face suplimentarea zilnică simplă și fiabilă, ajutându-vă să atingeți un aport benefic de cel puțin 3 g pe zi. Nu este niciodată prea târziu să începeți să vă susțineți sănătatea cu alegeri informate, susținute științific.

Creatină pentru femei FAQ